Barfotløping på gress: Lindre plantarfasciitt og fortsett å løpe

Plages du av en stikkende smerte under hælen, spesielt om morgenen eller etter hvile? Da er du ikke alene. Plantarfasciitt er en vanlig og ofte gjenstridig løpeskade. Men hva om løsningen er enklere – og mer naturlig – enn du tror? Ny innsikt tyder på at å kaste skoene og løpe barbeint på gress kan være nøkkelen til å bli kvitt smertene, samtidig som du kan fortsette å løpe.

Den smertefulle foten: En folkeplage for løpere

Plantarfasciitt. Bare navnet kan gi frysninger til de som har kjent den karakteristiske, skarpe smerten under foten. Dette er den vanligste muskelskjelettplagen i foten, både i befolkningen generelt og spesielt blant løpere. Smerten skyldes betennelse eller irritasjon i plantarfascien, det tykke bindevevsbåndet som går fra hælen til tærne og støtter fotbuen.

Typiske symptomer er smerter under hælen eller i fotbuen, ofte verst om morgenen eller etter perioder med hvile. For mange løpere betyr diagnosen en lang periode med frustrasjon, dyre behandlinger og, verst av alt, løpestopp. Tradisjonelle behandlinger som hvile, tøying, spesialtilpassede såler, trykkbølgebehandling og kortisoninjeksjoner gir ofte bare kortvarig lindring, og mange sliter med plagene i måneder, ja, til og med år. Forskning viser at løpere i snitt bruker fem måneder på å bli bra, og i befolkningen generelt kan plagene vare fra to til ti år.

Glem dyre såler og hvile? Nytt håp fra gressmatta

Men nå peker en studie, publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health, på en overraskende og oppløftende tilnærming: barfotløping på gress. Kan det virkelig være så enkelt?

Forskere undersøkte effekten av et seks ukers program med barfotløping på gress for mosjonsløpere som slet med symptomatisk plantarfasciitt. Resultatene var slående:

Betydelig smertelindring: Deltakerne rapporterte markant mindre smerte både etter seks uker og ved en oppfølging etter tolv uker.
Fortsatt løping: Kanskje mest oppsiktsvekkende var at deltakerne kunne fortsette å løpe gjennom hele intervensjonsperioden, samtidig som smertene ble redusert.
Høy suksessrate: Hele 19 av 20 deltakere opplevde en bedring i smertene etter seks uker. Den gjennomsnittlige smertereduksjonen var på nesten 39 % etter seks uker, og hele 58 % etter tolv uker.

Dette er gode nyheter for løpere som har fått beskjed om å hvile seg friske, noe som ofte føles som en umulighet for de med løpeglede i blodet.

Slik fungerte gress-kuren i praksis

Studien inkluderte 20 mosjonsløpere, ti menn og ti kvinner i alderen 34 til 65 år, som alle hadde fått diagnosen plantarfasciitt og hadde hatt symptomer i alt fra tre måneder til fire år (median var 7,5 måneder). Mange hadde allerede prøvd ulike behandlinger uten hell, og noen hadde brukt betydelige summer på dette. For eksempel hadde 45 % prøvd fysioterapi, og for de som hadde mottatt behandling, varierte kostnadene fra under 200 euro til over 500 euro.

Intervensjonen var forfriskende enkel:

Oppgaven: Løp barfot på gress i 15 minutter annenhver dag.
Intensitet: Lett anstrengelse, tilsvarende en opplevd anstrengelse (RPE) på 11 på en skala der 0 er ingen anstrengelse og 20 er maksimal.
Varighet: Programmet varte i seks uker, med en oppfølging etter tolv uker.

Deltakerne registrerte smertenivået sitt daglig. Til tross for at mange var nøytrale (11 av 20) eller til og med engstelige (4 av 20) for å løpe barfot i starten, var etterlevelsen god, med et gjennomsnitt på over 16 gjennomførte økter.

Resultatene viste en jevn nedgang i smerte. Gjennomsnittlig smertescore (på en skala fra 0-10) falt fra 3.9 ved starten til 2.5 etter seks uker, og videre ned til 1.5 etter tolv uker. Dette er statistisk signifikante forbedringer som utgjør en reell forskjell for de som lever med smertene.

Hvorfor fungerer det å løpe uten sko på mykt underlag?

Det kan virke kontraintuitivt å behandle en overbelastningsskade med mer løping, spesielt uten den "beskyttelsen" sko gir. Forskerne bak studien peker på flere mulige forklaringer, både på kort og lang sikt.

Kortsiktig lindring:

Endret løpeteknikk: Når vi løper barfot, spesielt på et mykt underlag som gress, endrer vi ofte løpeteknikken vår. Mange lander mer på forfoten eller midtfoten, i stedet for hælen. Dette kan redusere støtbelastningen som går gjennom foten og oppover i kroppen. Gresset i seg selv gir også en mer variert og uforutsigbar overflate, noe som kan føre til et mer variert fotisett og dermed mindre ensidig belastning.
Mykere landing: Gress er et ettergivende underlag. Studier har vist at trykket under foten og belastningen på ankelleddet er lavere når man løper på myke overflater sammenlignet med harde.
Sensorisk stimuli: Den direkte kontakten med gresset gir en flom av ny sensorisk informasjon til fotsålene. Dette kan, ifølge "pain gate"-teorien, bidra til å "lukke porten" for smertesignaler fra det skadde området.
Muskelaktivering: Barfotløping krever mer aktivt arbeid fra de små, indre musklene i foten. Denne økte muskelaktiviteten kan i seg selv ha en smertedempende (analgetisk) effekt, liknende det man ser ved isometrisk trening for andre seneproblemer.

Langsiktig effekt:

Sterkere føtter: Den kanskje viktigste langtidseffekten er at barfotløping styrker de indre fotmusklene (intrinsic muscles). Disse musklene spiller en avgjørende rolle i å støtte fotbuen og absorbere støt. Moderne, polstrede sko kan føre til at disse musklene blir "late" og svake. Studier har vist at folk som jevnlig går barfot eller i minimalistiske sko, har sterkere fotmuskler og en lavere forekomst av plattfot.
Bedre fotfunksjon: Ved å styrke fotens egen støtdemping og stabilitet, kan barfotløping bidra til å korrigere noen av de underliggende årsakene til plantarfasciitt, som ofte er knyttet til overdreven deformasjon av fotbuen.
Et evolusjonært perspektiv: Forskerne bak studien trekker frem at plantarfasciitt kan sees på som en "mismatch disease" – en sykdom som oppstår fordi kroppen vår ikke er tilpasset det moderne miljøet. Menneskefoten utviklet seg over millioner av år for å gå og løpe barfot på varierte, naturlige underlag. Sko, spesielt moderne løpesko med mye demping og tåhev (toe spring), og harde, flate underlag er relativt nye oppfinnelser i et evolusjonært perspektiv. Barfotløping på gress kan derfor bidra til å gjenopprette en mer naturlig funksjon for foten.

Fra skeptisk til frelst: Deltakernes erfaringer

Det er verdt å merke seg at selv om noen deltakere var skeptiske i starten, var tilfredsheten høy etterpå. Ved tolvukersoppfølgingen ville hele 18 av de 20 deltakerne anbefalt denne intervensjonen til andre med plantarfasciitt. Tolv av deltakerne var da tilbake til å løpe minst 5 km to ganger i uken i skoene sine på vei – men nå uten de tidligere smertene. Én deltaker fortsatte til og med å løpe barfot på gress.

Kan dette være noe for deg? Tips for å prøve barfotløping

Hvis du sliter med plantarfasciitt og er nysgjerrig på om barfotløping på gress kan hjelpe, er her noen tips basert på studien:

Start forsiktig: 15 minutter annenhver dag var dosen i studien. Dette er en god start for å la føttene og leggene tilvenne seg den nye belastningen.
Velg riktig underlag: Gress er nøkkelen. Finn en jevn gresslette, som en fotballbane eller en park. Vær oppmerksom på underlaget og se etter steiner, glasskår eller andre skarpe gjenstander.
Lytt til kroppen: Hold intensiteten lav til moderat, tilsvarende "lett anstrengelse". Målet er ikke å sette nye rekorder, men å stimulere foten på en ny måte.
Vær tålmodig: Selv om noen kan oppleve rask bedring, viste studien signifikant effekt etter seks uker, med ytterligere forbedring etter tolv uker.
Gradvis progresjon: Hvis du ønsker å øke mengden, gjør det gradvis.

Det er viktig å huske at studien ble gjennomført våren 2020 i Irland, under en periode med uvanlig varmt og tørt vær, noe som gjorde gresset fastere enn normalt. Forskerne spekulerer i om resultatene kunne vært enda bedre på et mykere, mer ettergivende gressunderlag.

Ikke en mirakelkur for alle, men verdt et forsøk

Selv om resultatene er svært lovende, er det viktig å nevne at studien har noen begrensninger. Det var en såkalt kasuistikkserie uten en kontrollgruppe, noe som betyr at man ikke med sikkerhet kan si at bedringen utelukkende skyldes barfotløpingen. Tidens gang eller andre faktorer kan ha spilt en rolle.

To av de 20 deltakerne rapporterte ikke bedring etter tolv uker. Den ene hadde revet plantarfascien (etter annen type trening) og sluttet å løpe, mens den andre hadde økt treningsmengden betydelig og følte at det harde underlaget ikke hadde hjulpet. Dette understreker at tilnærmingen kanskje ikke fungerer for alle, og at man, som med all trening, må tilpasse den individuelt.

Likevel, med tanke på hvor vanskelig plantarfasciitt kan være å behandle med konvensjonelle metoder, og hvor mange som sliter med langvarige plager, fremstår barfotløping på gress som et spennende, lavkostnadsalternativ som er vel verdt å utforske for de som er rammet.

Konklusjon: Ta tilbake løpegleden – på naturens premisser

For løpere med plantarfasciitt kan diagnosen føles som en dom. Men denne forskningen gir nytt håp. Ved å vende tilbake til en mer naturlig måte å bevege seg på, kan du ikke bare lindre smertene, men også styrke føttene dine og potensielt forebygge fremtidige problemer. Å kaste skoene og kjenne gresset under føttene kan være det første steget mot en smertefri løpehverdag og en fornyet løpeglede.

Kilde: Barefoot Running on Grass as a Potential Treatment for Plantar Fasciitis: A Prospective Case Series. MacGabhann S. et al. (2022). International Journal of Environmental Research and Public Health. DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph192315466