Derfor bør du som keto-tilpasset kvinne tenke deg om før du bryter ketosen

Du har sverget til keto i lang tid, føler deg bra og er metabolsk sunn. Men hva skjer egentlig i kroppen din hvis du tar en pause og reintroduserer karbohydrater, selv for en kort periode? Svarene kan være oppsiktsvekkende: Kroppen kan reagere med økt fettlagring, hormonelle forskyvninger og tegn på betennelse – mye raskere enn du kanskje tror.

Mange kvinner som har funnet sin balanse med et langvarig ketogent kosthold, lurer på det samme: Hva skjer om jeg tar en «ferie» fra ketosen? Er det uproblematisk å nyte litt mer karbohydrater i en periode, for så å vende tilbake? For friske, keto-tilpassede kvinner har det vært lite konkret forskning på akkurat dette – før nå. Og resultatene gir grunn til ettertanke, spesielt for deg som har vært i ketose i over ett år.

Fra fettforbrenning til karbo-kræsj: Dette skjer lynraskt

I en studie publisert i International Journal of Molecular Sciences i 2023, undersøkte forskere nettopp dette. Ti slanke, metabolsk sunne, ikke-atletiske kvinner i før-overgangsalder (gjennomsnittsalder 32 år) deltok. Alle hadde vært i ernæringsmessig ketose i minst ett år, i gjennomsnitt nesten fire år.

Studien gikk over tre faser, hver på 21 dager:

Fase 1 (NK): Fortsatt ernæringsmessig ketose.
Fase 2 (SuK): Ketosen ble brutt ved å følge standard britiske kostholdsråd, som innebærer et daglig inntak på minst 267 gram karbohydrater for kvinner.
Fase 3 (Retur til NK): Tilbake til ketogent kosthold.

Deltakernes etterlevelse ble nøye fulgt med daglige målinger av ketonlegemet beta-hydroksybutyrat (BHB). I fase 1 og 3 lå BHB-nivåene på et gjennomsnitt på 1.9 mmol/L, tydelig innenfor ernæringsmessig ketose. I fase 2, karbohydratfasen, falt BHB-nivået drastisk til 0.1 mmol/L, som bekreftet at ketosen var brutt.

Vekten piler oppover – og det er ikke bare vann

En av de mest umiddelbare effektene av å bryte ketosen var vektøkning. Etter bare 21 dager med et karbohydratrikt kosthold økte kvinnene i gjennomsnitt 2,66 kg i vekt – fra cirka 53 kg til over 55,6 kg. Kroppsmasseindeksen (BMI) økte tilsvarende fra 20,5 til 21,5.

Enda viktigere var det at økningen ikke bare skyldtes vann. Fettmassen økte signifikant, i gjennomsnitt med 1,67 kg (fra 14,2 kg til nesten 15,9 kg). Også midje-hofte-ratio og midje-høyde-ratio økte, noe som indikerer mer fettlagring rundt midjen. Heldigvis viste studien at disse endringene var reversible. Da kvinnene returnerte til ketose i fase 3, gikk både vekt, BMI og fettmasse tilbake mot utgangspunktet.

Hormon-kaos: Insulin og vekstfaktorer på villspor

Kanskje de mest bekymringsfulle funnene var knyttet til hormonelle endringer. Å bryte ketosen førte til en dramatisk økning i fastende insulin. Nivåene økte med hele 78 prosent, fra 33,6 til 59,8 pmol/L. Dette er en betydelig økning som flytter kroppen mot en tilstand av hyperinsulinemi, en kjent risikofaktor for en rekke livsstilssykdommer.

Samtidig økte nivået av IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) med hele 83 prosent, fra 149,3 til 273,4 µg/L. IGF-1 er et hormon som stimulerer cellevekst og er involvert i aldringsprosesser. Høye nivåer over tid er assosiert med økt risiko for visse sykdommer. Fastende blodsukker økte også, med 17 prosent fra 4,36 mmol/L (78,6 mg/dL) til 5,12 mmol/L (92,2 mg/dL). Selv om dette fortsatt er innenfor normalområdet, representerer det en klar metabolsk forskyvning. Disse markørene normaliserte seg da kvinnene gikk tilbake til ketose.

Kroppens drivstoff byttes: Men til hvilken pris?

Respiratorisk kvotient (RQ) er et mål på hva kroppen primært bruker som drivstoff. En lav RQ (rundt 0,7) indikerer fettforbrenning, mens en RQ nærmere 1,0 indikerer karbohydratforbrenning. I ketosefasen (P1) hadde kvinnene en RQ på 0,66, som viser effektiv fettforbrenning. Etter 21 dager med karbohydrater (P2) økte RQ til 0,72. Dette viser at kroppen raskt byttet til å forbrenne mer karbohydrater, men de andre metabolske endringene tyder på at denne overgangen ikke var uten negative konsekvenser for disse keto-tilpassede individene.

Betennelses-bombe tikker: De skjulte signalene

En annen alvorlig konsekvens av å bryte ketosen var en økning i markører for betennelse og andre ugunstige prosesser.

Pro-inflammatoriske signalstoffer: Nivåene av VEGF (vascular endothelial growth factor), EGF (epidermal growth factor) og monocytt kjemotaktisk protein økte signifikant. Dette indikerer et skifte mot en mer betennelsesfremmende tilstand i kroppen.
PAI-1: Plasminogen Activator Inhibitor-1, en markør knyttet til blodpropprisiko og betennelse, økte fra 13,34 til 16,69 ng/mL.
Levermarkører: Leverenzymet GGT (gamma-glutamyltransferase), som kan indikere leverstress og betennelse, økte fra 9,6 U/L til 12,4 U/L.

Disse funnene antyder at selv en kortvarig pause fra ketose kan aktivere lavgradig betennelse i kroppen hos langvarig keto-tilpassede kvinner.

Sukker-testen avslører: Slik takler kroppen en glukosebølge

For å se hvordan kroppen håndterte en stor dose sukker, gjennomgikk kvinnene en oral glukosetoleransetest (OGTT) i hver fase. De drakk en sukkerløsning tilsvarende 75 gram glukose. Resultatene var talende:

Høyere utgangspunkt: I karbohydratfasen (P2) startet kvinnene med et høyere fastende blodsukker før testen (5,01 mmol/L) sammenlignet med ketosefasene (rundt 4,2 mmol/L).
Raskere, men høyere respons: Blodsukkeret steg raskere og insulinnivåene var signifikant høyere 30 minutter etter sukkerinntaket i P2 sammenlignet med P1 og P3.
Problemer på sikt: Det mest interessante var hva som skjedde mot slutten av den fem timer lange testen. I ketosefasene (P1 og P3) falt blodsukkeret og holdt seg lavt. Men i karbohydratfasen (P2), etter en innledende nedgang, begynte blodsukkeret å stige igjen etter 180 minutter. Ved 240 og 300 minutter var blodsukkeret signifikant høyere i P2 enn i P1 og P3. Dette kan tyde på en svekket evne til å håndtere glukose effektivt, eller tidlige tegn på insulinresistens, selv hos disse ellers friske kvinnene når de brøt ketosen.

Tilbake i sonen: Gode nyheter for den metabolske fleksibiliteten

Den gode nyheten er at de fleste av de negative endringene raskt ble reversert da kvinnene returnerte til et ketogent kosthold i fase 3. Innen 21 dager var vekt, fettmasse, insulin, IGF-1 og blodsukker tilbake på nivåene fra den første ketosefasen. Levermarkøren GGT normaliserte seg også. Dette viser at disse metabolsk sunne, langvarig keto-tilpassede kvinnene hadde god metabolsk fleksibilitet – kroppens evne til å bytte effektivt mellom ulike drivstoffkilder. Studien konkluderte også med at langvarig ketose ikke viste noen negative helseeffekter og kan bidra til å motvirke hyperinsulinemi uten å svekke den metabolske fleksibiliteten.

Er en «keto-pause» verdt det? Tenk deg om to ganger

For deg som er kvinne, i før-overgangsalder, ikke spesielt atletisk, og som har vært keto-tilpasset over lengre tid, gir denne forskningen viktig innsikt:

Raske konsekvenser: Å bryte ketosen, selv for bare tre uker, kan føre til rask vektøkning (inkludert fettmasse), ugunstige hormonelle endringer (økt insulin og IGF-1), og tegn på økt betennelse.
Hyperinsulinemi: Hvis målet ditt med keto er å håndtere eller unngå hyperinsulinemi, viser studien tydelig at å bryte ketosen motvirker dette formålet.
Metabolsk fleksibilitet er bra, men...: Selv om kroppen din sannsynligvis vil tilpasse seg tilbake til ketose, er ikke perioden med karbohydratinntak «gratis». Den kommer med en metabolsk kostnad.
Lytt til kroppen, men kjenn fakta: Det er viktig å forstå hva som faktisk skjer på et biokjemisk nivå når du endrer kostholdet såpass drastisk.

Denne studien belyser de fysiologiske endringene som skjer når langvarig keto-tilpassede kvinner reintroduserer en betydelig mengde karbohydrater. Selv om en "pause" fra keto kan virke fristende, viser forskningen at det kan sette i gang en kaskade av metabolske og inflammatoriske reaksjoner. For kvinner som trives og har god helse på et ketogent kosthold, gir disse funnene en solid grunn til å tenke seg nøye om før de velger å bryte ketosen.

Kilde: Ketosis Suppression and Ageing (KetoSAge): The Effects of Suppressing Ketosis in Long Term Keto-Adapted Non-Athletic Females. Cooper I.D. et al. (2023). International Journal of Molecular Sciences. DOI: https://doi.org/10.3390/ijms242115621