Derfor virker ikke treningen din for vektnedgang: Forskningen viser den skjulte sannheten

Du svetter og sliter på tredemølla, uke etter uke, men nåla på badevekta rikker seg knapt. Kjenner du deg igjen? Frustrerende, ikke sant? Nyere forskning kaster lys over hvorfor treningsøktene alene ofte ikke gir den vektnedgangen du håper på, og avslører hva som faktisk må til for å se resultater.

Treningens udiskutable helsegevinster

La det være krystallklart: Fysisk aktivitet er noe av det beste du kan gjøre for kroppen din. Regelmessig trening styrker hjertet, forbedrer insulinfølsomheten (viktig for å regulere blodsukkeret), senker blodtrykket og kan til og med løfte humøret. Anbefalinger fra American Diabetes Association og American Association of Clinical Endocrinologists er tydelige på at trening bør være en integrert del av livsstilsendringer, spesielt for personer med diabetes og overvekt.

Men når det kommer til å kun bruke trening som et verktøy for å gå ned i vekt, viser forskningen et mer nyansert bilde. Mange studier peker i retning av at effekten av trening alene på selve vektnåla ofte er overraskende liten.

Sjokkerende mye trening må til – hvis du dropper dietten

Tenk deg at du følger de generelle anbefalingene for fysisk aktivitet for god helse, typisk rundt 150 minutter med moderat intensitet i uka. Holder det for å rase ned i vekt? Sannsynligvis ikke, ifølge vitenskapen.

Flere studier har vist at for å oppnå klinisk signifikant vektnedgang kun ved hjelp av trening, må du opp i et betydelig høyere volum. En studie publisert i Annals of Internal Medicine av Ross og kolleger viste at overvektige menn som trente bort 700 kalorier daglig (rundt 60 minutter med intensiv trening), gikk ned omtrent 7,5 kg på tre måneder – sammenlignbart med gruppen som kun endret kostholdet. Forskere bak Midwest Exercise Trial 2 fant at deltakere som trente tilsvarende et kaloriforbruk på 400 eller 600 kalorier fem dager i uken, oppnådde en vektnedgang på henholdsvis 3,9 kg og 5,2 kg over 10 måneder. Igjen, dette er mer trening enn de fleste legger inn. En annen studie av Weiss og kolleger viste 7% vektnedgang over 16-17 uker med trening alene, men da trente deltakerne i gjennomsnitt hele 7,4 timer per uke!

Konklusjonen fra blant annet American College of Sports Medicine er at det kan kreves opptil 60 minutter med moderat til intens trening daglig hvis man skal stole på trening alene for vektnedgang.

Kostholdet: Din viktigste allierte for vektnedgang

Så hva er løsningen hvis du vil ned i vekt? Svaret ligger ofte i en kombinasjon. Forskningen er tydelig: Trening sammen med kostholdsbegrensninger gir de beste resultatene for vektreduksjon.

En interessant studie ledet av Leanne Redman, publisert i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, sammenlignet effekten av et 25% energiunderskudd oppnådd enten kun gjennom diett (kalorirestriksjon, CR) eller gjennom en kombinasjon av diett og trening (CR+EX) over seks måneder. Resultatene? Begge gruppene mistet omtrent 10% av kroppsvekten og rundt 24% av fettmassen. Det var ingen signifikant forskjell i vekttap eller fetttap mellom gruppene så lenge det totale kaloriunderskuddet var det samme. Dette understreker at selve kaloriunderskuddet er nøkkelen for vekttap. Det CR+EX-gruppen imidlertid oppnådde, var en større forbedring i aerob kapasitet – en viktig helsegevinst i seg selv.

Data fra National Weight Control Registry (NWCR) i USA, som følger tusenvis av mennesker som har lykkes med betydelig vekttap og vedlikehold, viser at 94% av deltakerne inkluderte trening i sitt program. Men, og dette er viktig, de rapporterte også om betydelig kostholdskontroll. Kun 1% rapporterte at de brukte trening alene for å gå ned i vekt.

Kroppens listige mottrekk: Derfor står vekta stille

Hvorfor er det så vanskelig å trene seg slank uten å justere matinntaket? En viktig årsak er kroppens innebygde overlevelsesmekanismer. Når du øker energiforbruket gjennom trening, kan kroppen kompensere på flere måter:

Du spiser mer: Ubevisst eller bevisst kan du øke kaloriinntaket for å "belønne" deg selv etter en treningsøkt, eller fordi kroppen signaliserer økt sult. Noen studier antyder at dette kompenserende matinntaket kan viske ut mye av kaloriunderskuddet fra treningen.
Du beveger deg mindre ellers: Kroppen kan redusere annen aktivitet utenom treningen (såkalt non-exercise activity thermogenesis, NEAT) for å spare energi. Kanskje du tar heisen oftere eller synker dypere ned i sofaen etter jobb. Dette fenomenet er en del av det som kalles kroppens sparebluss, der metabolsk tilpasning kan bremse vekttapet ditt.
Individuelle forskjeller: Noen mennesker ser ut til å være "respondere" som får god effekt av trening på vekten, mens andre er "non-respondere". Dette kan skyldes genetikk, hormonelle responser og hvordan appetitten reguleres.

Forskere som Blundell og Caudwell har pekt på denne betydelige individuelle variasjonen, noe som gjør det vanskelig å forutsi nøyaktig hvordan én person vil reagere på et treningsprogram for vekttap.

Aerob trening vs. styrketrening: Hva er best for fettforbrenning?

Spiller det noen rolle hvilken type trening du velger? En studie av Willis og kolleger sammenlignet aerob trening, styrketrening og en kombinasjon av begge. Etter åtte måneder viste resultatene at gruppen som kun trente aerobt hadde en mer signifikant reduksjon i vekt og fettmasse sammenlignet med styrketreningsgruppen. Å legge til styrketrening ga ingen ytterligere fordel for total vektnedgang sammenlignet med aerob trening alene i denne studien, selv om styrketrening har mange andre fordeler, som å bygge muskler.

En annen studie av Jakicic og medarbeidere, som kombinerte ulike treningsintensiteter og -varigheter med et kalori- og fettbegrenset kosthold, fant en tendens til at mer intens og langvarig trening ga noe større vekttap etter 12 måneder, selv om forskjellen ikke var statistisk signifikant.

Poenget er ofte at det totale energiforbruket over tid er viktigere enn spesifikk treningsform når målet primært er vektnedgang. For en helhetlig tilnærming kan det være lurt å vurdere hvordan mer protein og mindre fett i kostholdet kan transformere kroppen og hjelpe deg med å holde vekten.

Vektvedlikehold: Her er trening din superkraft!

Selv om trening alene kanskje ikke er den magiske kulen for selve vektnedgangen, spiller den en absolutt avgjørende rolle for å holde vekten nede etter at du har gått ned. Dette er kanskje treningens viktigste bidrag i vektkampen.

Forskning av Schoeller og kolleger antyder at et fysisk aktivitetsnivå som forbrenner rundt 900 kalorier per dag (for en kvinne på ca. 80 kg) kan være viktig for å forhindre vektoppgang.
Data fra NWCR viser at 90% av de som lykkes med langvarig vektvedlikehold, trener regelmessig, i gjennomsnitt tilsvarende et forbruk på rundt 380 kalorier daglig, syv dager i uken.
En systematisk gjennomgang av Fogelholm og Kukkonen-Harjula konkluderte med at en økning i energiforbruk på 1500-2000 kalorier per uke er assosiert med vektvedlikehold.
En langtidsoppfølging fra HUNT-studien i Norge viste at de som opprettholdt aktivitet på over 150 minutter per uke, la på seg betydelig mindre over 33 år enn mindre aktive.

Kort sagt: Har du først gått ned i vekt, er trening din beste venn for å unngå at kiloene sniker seg på igjen.

Hva betyr dette for deg? Praktiske råd

Så, hvordan skal du bruke denne informasjonen i praksis?

Ikke stol på trening alene for stor vektnedgang: Vær realistisk. Trening er fantastisk, men for de fleste er det ikke nok i seg selv for å gå ned mange kilo.
Kombiner med kostholdsendringer: Dette er nøkkelen. Et moderat kaloriunderskudd fra maten, kombinert med regelmessig trening, er den mest effektive og bærekraftige strategien.
Vær bevisst på treningsmengden: Hvis du kun skal bruke trening, må du være forberedt på å trene mye og intensivt, sannsynligvis mer enn de generelle helseanbefalingene.
Fokuser på helsegevinstene og vektvedlikehold: Selv om vekten ikke raser ned, gir treningen deg utallige helsefordeler. Og når du har nådd målet ditt, er trening alfa og omega for å holde vekten stabil.
Beveg deg mer i hverdagen: Ikke undervurder effekten av NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Ta trappene, gå eller sykle til jobb, lek med barna. All bevegelse teller.

Husk at selv om vekten ikke alltid reflekterer innsatsen din på kort sikt, er hver treningsøkt en investering i din langsiktige helse og velvære. Ikke gi opp treningen, men juster forventningene og strategien din for vektnedgang.

Kilde: