Fartlek-trening: Slik forbedrer du kondisjon, styrke og kroppssammensetning som ung voksen

Lei av treningsrutiner som krever mye tid og utstyr, men gir lite tilbake? Ny forskning avslører hvordan «fartslek» – en enkel og morsom treningsform – kan gi deg en kraftig helseboost. Gjør deg klar for lavere fettprosent, bedre kolesterolverdier, økt styrke og knallgod kondis på rekordtid!

Kjenner du deg igjen? Hverdagen er hektisk, og tanken på lange, monotone økter på treningssenteret frister lite. Mange unge voksne sliter med å finne tid og motivasjon til regelmessig trening. Men hva om det fantes en metode som er både effektiv, fleksibel og faktisk morsom?

Hva i all verden er fartlek?

Du har kanskje hørt ordet, men hva betyr det egentlig? Fartlek er et svensk begrep som direkte oversatt betyr «fartslek». Det ble utviklet av den svenske treneren Gösta Holmer og er genialt i sin enkelhet. Tenk på det som en leken form for løpetrening der du varierer intensiteten akkurat som du selv ønsker.

Ingen strenge regler: Du blander perioder med høyere fart (løping/jogging) med roligere perioder (lett jogg/rask gange) for aktiv restitusjon.
Kroppen utfordres dobbelt: Den kontinuerlige aktiviteten med varierende intensitet setter både det aerobe (utholdenhet med oksygen) og det anaerobe (kort, intensivt arbeid uten oksygen) systemet ditt i sving.
Null fancy utstyr: Du trenger bare deg selv og et par gode sko. Parker, skogsstier eller nabolaget – alt funker!

En fersk studie publisert i International Journal of Health Sciences and Research har sett nærmere på akkurat hvor effektiv denne treningsformen er for unge, normalt aktive voksne. Og resultatene er mildt sagt oppløftende.

Sjokkerende resultater: Kroppen din forvandles

Forskerne fulgte 66 unge voksne (gjennomsnittsalder ca. 23 år) over en periode på seks uker. Halvparten trente fartlek, mens den andre halvparten (kontrollgruppen) gikk turer i eget tempo. Begge grupper trente i 20 minutter per økt, etter oppvarming og før nedkjøling. Det viste seg at fartlek-gruppen fikk betydelige forbedringer på en rekke helsemarkører:

Lavere fettprosent og BMI: Deltakerne som trente fartlek reduserte både kroppsvekten og BMI-en (Body Mass Index) merkbart. Enda viktigere var det at fettprosenten gikk ned. Dette betyr at de ikke bare mistet vekt, men spesifikt uønsket kroppsfett.
Bedre kolesterolverdier: Fartlek-trening førte til en signifikant forbedring i blodfettprofilen. Nivåene av totalkolesterol, det «dårlige» LDL-kolesterolet og triglyserider sank betraktelig. Selv om endringen i det «gode» HDL-kolesterolet ikke var statistisk signifikant for fartlek-gruppen alene i denne studien, viste sammenligningen mellom gruppene at fartlek hadde en positiv effekt også her.
Mindre rundt midjen: Midjemålet og hoftemålet ble også mindre hos de som lekte med farten.

Hvordan kan såpass korte økter gi så store utslag? Forskerne peker på at den varierte intensiteten i fartlek gjør at kaloriforbruket fortsetter selv etter at økten er ferdig. I tillegg kan regelmessig trening av denne typen øke aktiviteten til et enzym kalt lipoproteinlipase (LPL) i skjelettmuskulaturen, noe som hjelper til med å redusere fettstoffer i blodet.

Sprekere, sterkere, smidigere: Den fysiske revolusjonen

Men fordelene stopper ikke ved fettprosent og kolesterol. Fartlek-treningen ga også en solid overhaling av den fysiske formen:

Kondisjonen til himmels: Utholdenheten, målt ved blant annet Coopers 12-minutters løpetest og maksimalt oksygenopptak (VO2maks), viste en markant forbedring. Deltakerne i fartlek-gruppen klarte å løpe betydelig lenger, og kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen økte kraftig. Dette er selve nøkkelen til bedre hjerte- og lungehelse.
Økt muskelstyrke og -utholdenhet: Evnen til å utføre øvelser som curl-ups (sit-ups), knebøy (squats) og armhevinger (push-ups) ble betydelig bedre. Fartlek er ikke bare kondisjonstrening; det bygger også funksjonell styrke.
Bedre fleksibilitet: Selv bevegeligheten, målt med en «sit and reach»-test, ble forbedret.

Intensiteten i treningen er avgjørende. Den må være høy nok til å stimulere en økning i hjertets slagvolum og minuttvolum, og til å forbedre lokal sirkulasjon og aerob metabolisme i musklene. Fartlek ser ut til å treffe denne balansen perfekt. Under de rolige periodene med aktiv restitusjon får musklene tid til å delvis fylle opp energilagrene (ATP) og oksygenlagrene (myoglobin), noe som bidrar til det økte maksimale oksygenopptaket.

Deltakerne i studien rapporterte selv positive endringer allerede etter fire uker. De følte seg mer energiske i hverdagen, og noen la merke til at klærne begynte å sitte løsere. Slike opplevelser ga ytterligere motivasjon til å fortsette.

Slik kommer du i gang med fartlek: Enkle tips for en travel hverdag

Lyst til å prøve? Det beste med fartlek er at det er utrolig enkelt å starte med, og du kan tilpasse det helt til ditt nivå og dine omgivelser.

Lytt til kroppen: Det finnes ingen fast oppskrift. Du bestemmer selv når du øker farten og når du roer ned.
Finn din lekegrind: En park, en skogssti, en rolig gate – alt kan brukes. Variasjon i underlag og terreng kan gjøre det enda morsommere.
Korte økter, stor effekt: Studien brukte 20-minutters treningsøkter. Inkludert 5-10 minutter oppvarming (dynamisk tøying som høye kneløft, spark bak, sidelengs gange) og 5-10 minutter nedkjøling (statisk tøying av store muskelgrupper), er du ferdig på under 40 minutter.
Slik gjorde de det i studien (forenklet):
- Oppvarming: 5-10 minutter med dynamiske strekk og lett bevegelse.
- Hoveddel (20 minutter): Veksle mellom:
  - Høy intensitet: Løp/jogg i et tempo som føles «hardt» til «veldig hardt» (tilsvarer Borg RPE-skala 15-17, hvor 20 er maks anstrengelse). Hold til du kjenner du trenger en pause.
  - Aktiv hvile: Gå raskt eller jogg rolig til du føler deg restituert og klar for et nytt drag (tilsvarer Borg RPE-skala 6-9, som er «veldig lett» til «ganske lett»).
  - Gjenta denne syklusen i 20 minutter.
- Nedkjøling: 5-10 minutter med statisk tøying og rolige pusteøvelser.
Vær kreativ: Bruk lyktestolper, bakker eller trær som markører for når du skal endre fart. Musikken på øret kan også diktere tempoet.

Det viktigste er å komme seg ut og leke med farten!

Fartlek vs. vanlig gange: Derfor gir «lek med fart» mer

Kontrollgruppen i studien, som gikk turer i eget tempo, viste også noen forbedringer. Det er ingen tvil om at all bevegelse er bra. Men når forskerne sammenlignet de to gruppene, var det fartlek-gruppen som stakk av med de klart største gevinstene på nesten alle områder. Forskjellen i forbedring var statistisk signifikant for:

Vekttap og BMI-reduksjon
Reduksjon i midje- og hoftemål
Forbedring i kondisjon (lengre distanse på 12 min, høyere VO2maks)
Økning i antall curl-ups, squats og push-ups
Bedre fleksibilitet
Større reduksjon i totalt kolesterol, LDL-kolesterol og triglyserider
Større positiv endring i HDL-kolesterol
Større reduksjon i hvilepuls, respirasjonsrate og systolisk blodtrykk

Kun for midje-hofte-ratio og diastolisk blodtrykk var det ikke signifikant forskjell i endringen mellom gruppene. Dette understreker at den varierte og til tider høye intensiteten i fartlek gir en ekstra «boost» som rolig gange ikke helt matcher når målet er omfattende forbedringer i kroppssammensetning og fysisk form.

En viktig detalj: Hva med kosthold og livsstil?

Det er verdt å merke seg at studien hadde en begrensning: Kosthold og generell livsstil ble ikke kontrollert eller kartlagt i detalj. Deltakerne ble imidlertid bedt om å ikke endre sine vanlige rutiner eller kostholdsvaner i løpet av de seks ukene studien pågikk. Dette styrker antakelsen om at de positive resultatene i hovedsak skyldes selve fartlek-treningen. Tenk deg potensialet hvis du kombinerer dette med et sunt kosthold!

Din snarvei til bedre helse?

For unge voksne som ønsker å forbedre kondisjon, styrke, kroppssammensetning og blodfettverdier uten å måtte vie timesvis til kompliserte treningsregimer, fremstår fartlek som et svært attraktivt alternativ. Det er effektivt, krever minimalt med tid og utstyr, og kan tilpasses individuelle behov og preferanser. Kanskje er det på tide å bytte ut tredemølla med frisk luft og la leken ta deg til nye høyder av fysisk form? Fartlek kan være akkurat den treningsformen som passer perfekt inn i en travel, moderne hverdag – og gir resultater du både kan se og føle.

Kilde: Originaltittel: Role of Fartlek Training on Selective Biochemical Variables and Health Related Physical Fitness in Young Recreational Adults Forfattere: Shingala M. et al. År: 2024 Tidsskrift/Publikasjonssted: International Journal of Health Sciences and Research DOI: https://doi.org/10.52403/ijhsr.20241213