Frys deg sterkere: Slik kan cryoterapi redusere muskelskader hos unge kvinner

Kjenner du deg igjen? Ny treningsøkt, nye mål, men så kommer stølheten snikende – eller rettere sagt, den dundrer inn og gjør trapper til en fiende og latter til en lidelse. Spesielt om du har utfordret musklene med uvant eller hard eksentrisk trening, som løping i nedoverbakke eller tunge bremseøvelser på treningssenteret. Men hva om løsningen for å dempe disse muskelskadene er å fryse seg ned før økten? Ny forskning peker i nettopp den retningen for unge kvinner.

Sjokkulde mot muskelsmerter: Slik virker det

Tenk deg å tilbringe tre minutter i et kammer der temperaturen er bitende minus 120 grader Celsius. Det høres kanskje ekstremt ut, men helkropps-cryoterapi (WBC) er nettopp det: korte, kontrollerte opphold i ekstrem kulde. Metoden har blitt brukt i helsefremmende øyemed, for restitusjon og i idrettsmedisin, men forskningen på dens forebyggende effekt, spesielt hos kvinner, har vært begrenset – frem til nå.

En fersk studie publisert i tidsskriftet Frontiers in Physiology har undersøkt hvordan en serie med slike kuldebehandlinger før en krevende treningsøkt kan påvirke muskelskader hos unge, utrente kvinner. Og resultatene er mildt sagt iskalde – på en god måte.

Nedoverbakke-mareritt ble testarena

Forskerne, ledet av Justyna Kusmierczyk, rekrutterte 27 friske, unge kvinner mellom 19 og 25 år som ikke trente regelmessig. Ingen av dem hadde prøvd cryoterapi de siste seks månedene. Kvinnene gjennomførte to identiske, krevende treningsøkter med fire ukers mellomrom: én times løping i nedoverbakke på tredemølle. Denne typen trening, kjent som eksentrisk trening, er beryktet for å forårsake betydelig muskelstølhet og mikroskopiske skader i muskelfibrene.

Mellom de to løpeøktene ble kvinnene delt i to grupper:

Cryoterapi-gruppen (WBC-gruppen): 14 kvinner gjennomgikk 20 økter med helkropps-cryoterapi. Hver økt besto av 30 sekunder i et forkammer på minus 60°C, etterfulgt av 3 minutter i hovedkammeret på iskalde minus 120°C. Dette ble gjort fem ganger i uken.
Kontrollgruppen: 13 kvinner fikk ingen cryoterapi-behandling.

Forskerne tok blodprøver før og etter hver løpeøkt (5 minutter, 1 time og 24 timer etter) for å måle nivåene av ulike stoffer som indikerer muskelskade. De viktigste markørene var myoglobin og kreatinkinase (CK). Når muskler skades, lekker disse proteinene ut i blodbanen, og høyere nivåer betyr mer skade.

Kuldebehandling ga klar beskyttelse

Resultatene var slående. Etter den andre løpeøkten viste kvinnene i cryoterapi-gruppen signifikant lavere nivåer av både myoglobin og kreatinkinase i blodet sammenlignet med kontrollgruppen.

Myoglobin: Nivåene av myoglobin steg hos begge grupper rett etter begge løpeøktene. Men økningen var mindre etter den andre økten for alle, noe som viser en viss tilpasningseffekt. Viktigst var det at én time etter den andre løpeøkten hadde WBC-gruppen betydelig lavere myoglobinnivåer enn kontrollgruppen.
Kreatinkinase (CK): CK-aktiviteten økte markant 24 timer etter den første løpeøkten i begge grupper. Men etter den andre løpeøkten var det kun kontrollgruppen som hadde en signifikant økning. WBC-gruppen hadde merkbart lavere CK-aktivitet 24 timer etter den andre økten sammenlignet med kontrollgruppen.

Dette tyder på at gjentatte økter med cryoterapi før eksentrisk trening kan ha en beskyttende effekt mot muskelskader. Forskerne konkluderer med at "pre-exercise whole-body cryotherapy (WBC) reduces post-exercise myoglobin and creatine kinase (CK) levels in young women after eccentric treadmill exercise."

Forsterket kroppens egen tilpasning

En interessant observasjon var at cryoterapien så ut til å forsterke kroppens naturlige tilpasning til gjentatt eksentrisk trening, kjent som "repeated bout effect". Normalt vil en ny økt med samme type belastning føre til mindre muskelskade og stølhet enn den første. Studien viste at denne positive tilpasningseffekten var enda tydeligere hos kvinnene som hadde fått cryoterapi. Økningen i myoglobin og CK var mindre etter den andre økten i begge grupper, men denne reduksjonen var altså mer uttalt i WBC-gruppen.

Forskerne spekulerer i at dette kan skyldes at ekstrem kulde trigger en stressrespons i cellene. Over tid, med gjentatte eksponeringer, kan cellene tilpasse seg og bli mer motstandsdyktige mot senere stress, som det fra hard trening. Tidligere forskning har vist at WBC kan redusere betennelsesreaksjoner og oksidativt stress, og påvirke immunforsvaret og hormonbalansen på måter som kan bidra til vevsreparasjon.

Hvorfor er dette spesielt relevant for kvinner?

Studien fokuserte bevisst på unge kvinner, ettersom mye av tidligere forskning på cryoterapi har vært gjort på menn. Det er kjent at det finnes kjønnsforskjeller i hvordan kroppen reagerer på både cryoterapi og eksentrisk trening. For eksempel har noen studier vist at kvinner kan oppleve en raskere inflammatorisk respons og mer langvarig skaderespons etter motstandstrening. Kvinner kan også ha en større nedgang i hudtemperatur etter WBC sammenlignet med menn. Denne studien bidrar derfor med viktig kunnskap spesifikt for denne gruppen.

Forskerne bak studien peker på at "eccentric exercise causes oxidative damage to lipids in women, which indicates a redox balance disturbance," mens menn ikke nødvendigvis opplever det samme etter lignende trening. Dette understreker behovet for kjønnsspesifikk forskning.

Hva med smertene?

Selv om de biokjemiske markørene for muskelskade var lavere i WBC-gruppen, fant studien ingen signifikant forskjell i opplevd smerte mellom gruppene. Etter hver blodprøvetaking skulle deltakerne utføre en knebøy og vurdere smertenivået på en visuell skala. Begge grupper rapporterte økt smerte etter løpeøktene, med en topp 24 timer etterpå, men det var ingen statistisk forskjell mellom WBC-gruppen og kontrollgruppen.

Dette kan bety at selv om cryoterapi reduserer den faktiske fysiologiske skaden på muskelcellene, oversettes ikke dette nødvendigvis direkte til mindre opplevd stølhet i alle situasjoner eller ved alle typer smertevurdering. Det er verdt å merke seg at smerte er en subjektiv opplevelse som påvirkes av mange faktorer.

Praktiske tips for deg som trener

Selv om 20 økter med cryoterapi før en spesifikk økt kan virke mye for folk flest, peker studien på noen interessante muligheter:

Forebyggende tiltak: Hvis du vet du skal gjennom en periode med spesielt krevende eksentrisk trening (f.eks. oppkjøring til et fjelløp, en ny type styrketrening), kan cryoterapi før øktene potensielt redusere muskelskadene.
Bedre restitusjon: Ved å redusere graden av muskelskade, kan cryoterapi bidra til at du henter deg inn raskere og er klar for neste økt tidligere. Dette er spesielt relevant om du trener ofte og intensivt.

Det er viktig å huske at denne studien så på effekten av cryoterapi før trening. Mange bruker cryoterapi etter trening for restitusjon, noe som er et annet forskningsområde.

Fremtidens "cooleste" treningsforberedelse?

Denne studien gir spennende innsikt i hvordan helkropps-cryoterapi kan brukes forebyggende for å beskytte musklene mot skader fra hard eksentrisk trening hos unge kvinner. Ved å redusere markører som myoglobin og kreatinkinase, og ved å forsterke kroppens egen tilpasningsevne, kan iskalde minutter i et cryokammer bli en verdifull strategi for å "fryse seg sterkere".

Selv om mer forskning trengs for å fullt ut forstå mekanismene og de langsiktige effektene, er dette et lovende funn for alle som ønsker å minimere de negative sidene ved tøff trening, og heller fokusere på fremgangen. Kanskje er en tur i "fryseboksen" det som skal til for å takle neste treningsutfordring med litt mindre "au" og litt mer overskudd.

Kilde: Kusmierczyk J. et al. (2024). Pre-exercise cryotherapy reduces myoglobin and creatine kinase levels after eccentric muscle stress in young women. Frontiers in Physiology. DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2024.1413949