Keto-diett og styrketrening: Hva sier forskningen om prestasjonen din?

Klar for å bygge muskler og knuse rekorder på keto-diett? Hold an litt! De første ukene kan føles som å løfte i sirup. Men betyr det at keto og tunge vekter er en dårlig match? Svaret vil kanskje overraske deg!

Sjokkstart: Dette skjer med kroppen din!

Tenk deg dette: Du bytter ut karbohydrater med fett, kroppen skal i ketose, og du forventer superkrefter på gymmet. Men de første ukene kan være brutale. Forskning på styrketrente personer viser at den opplevde anstrengelsen (RPE) fyker i været. Hver repetisjon føles tyngre, og treningsøktene kan virke uoverkommelige. Dette er ikke uvanlig – mange opplever det som kalles "keto-flu" med symptomer som trøtthet og redusert energi. Kroppen din skriker etter den gamle energikilden!

Vektene føles tyngre – løfter du mindre?

Ja, i starten gjør du sannsynligvis det. Studien avslørte at både treningsvolumet (antall kilo løftet totalt) og antall repetisjoner deltakerne klarte, sank betydelig den første uken på keto. Det er som om musklene plutselig har mindre drivstoff. Anstrengelsesindeksen, et mål på hvor hardt du faktisk jobber, økte også markant. Kort sagt: Det koster mer å løfte det samme, eller til og med mindre. Frustrerende? Absolutt!

Vendepunktet: Når blir treningen lettere?

Men her er den gode nyheten: Hold ut! For de som klamret seg fast, skjedde det noe magisk. Allerede fra den andre uken begynte pilene å peke oppover. Den opplevde anstrengelsen sank gradvis. Deltakerne klarte å øke både treningsvolumet og antall repetisjoner uke for uke. Kroppen begynner å tilpasse seg fett som primær energikilde – den blir en mer effektiv fettforbrenner, også under hard styrketrening.

Overraskende konklusjon: Keto ødelegger IKKE prestasjonen på sikt!

Etter seks uker med ketogen diett og systematisk styrketrening, var konklusjonen klar: Keto-dietten ser ikke ut til å svekke prestasjonen, treningsvolumet, antall repetisjoner eller tap av hastighet på løftene på kort sikt – etter den innledende tilpasningsfasen. Selv om starten er tøff, klarte deltakerne å komme seg tilbake og til og med forbedre seg. Dette er viktig kunnskap for deg som vurderer keto for å forbedre kroppssammensetningen uten å ofre styrken.

Mange gir opp: Ikke vær en av dem!

En viktig observasjon fra studien var at en del deltakere falt fra, spesielt i de første ukene. Den økte opplevde anstrengelsen og den reduserte prestasjonen i starten kan være en tøff pille å svelge. Det er lett å tenke at "dette funker ikke for meg". Men forskerne peker på at nettopp denne tilvenningsperioden er kritisk. Gir du deg for tidlig, får du kanskje aldri oppleve de positive effektene etter at kroppen har adaptert seg.

Eksperttips: Slik takler du keto-starten på styrkerommet

Skal du prøve keto og fortsette å løfte tungt? Her er noen råd basert på funnene:

• Vær forberedt på en tøff start: De første 1-2 ukene kan føles harde. Ikke bli overrasket om vektene føles tyngre og du orker mindre.
• Ikke gi opp for tidlig: Kroppen trenger tid til å tilpasse seg. Den første uken er ikke representativ for hvordan det vil føles senere.
• Lytt til kroppen, men ikke la deg skremme: Reduser kanskje forventningene til nye rekorder de første par ukene. Fokuser på teknikk og gjennomføring.
• Hold deg til planen: Sørg for at du faktisk er i ketose (mål gjerne med strips i starten) og at proteininntaket er tilstrekkelig (studien brukte 2g per kg kroppsvekt).

Selv om denne studien hadde et begrenset antall deltakere og varighet, gir den verdifull innsikt. Keto-dietten trenger ikke å være en fiende av styrkeprestasjonen din, så lenge du er klar over og forberedt på den innledende kneika.

Kilde: The effect of the ketogenic diet on resistance training load management: a repeated-measures clinical trial in trained participants. Vargas-Molina S. et al. (2024). Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2306308