Korte, harde økter – stor effekt: Få bedre kondis, mindre fett og sunnere blodårer.

Føler du at døgnet har for få timer til trening? Sliter du med å finne motivasjon til lange økter på treningssenteret? Da har vi en gladmelding: Du kan oppnå fantastiske helsegevinster med overraskende lite tid – hvis du tør å tråkke til!

Sjokk-effekt på kroppen – uten å slite deg ut!

Glem timevis på tredemølla. Nøkkelen heter høyintensiv intervalltrening (HIT). Dette er korte, eksplosive arbeidsperioder etterfulgt av aktiv hvile. Forskere har sett nærmere på to populære HIT-varianter, og resultatene er mildt sagt oppløftende, selv for deg som starter fra sofakroken.

Tenk deg å forbedre kondisjonen, redusere fettprosenten, få sunnere blodårer og bedre blodsukkerkontroll – alt med økter som krever bare noen få minutter med skikkelig innsats. Høres for godt ut til å være sant? Les videre!

Spreng kondis-grensene dine – raskere enn du tror!

Drømmer du om bedre utholdenhet? Begge intervallmetodene ga deltakerne, som var tidligere inaktive menn og kvinner mellom 18 og 65 år, en solid økning i maksimalt oksygenopptak (VO2peak). Dette er selve gullstandarden for kondisjon.

• 30-sekunders intervaller (30HIT): Fra 36 til 39 ml/min/kg!
• 60-sekunders intervaller (60HIT): Også fra 36 til 39 ml/min/kg!

Mer oksygen til musklene betyr at du orker mer, enten det er på trening eller i hverdagen. Og det beste? Du trenger ikke velge den lengste varianten for å få full pott på kondisjonsfronten.

Fettet Raser av – si farvel til overflødige kilo!

Lei av fett som klamrer seg fast? Både de som trente korte 30-sekunders sprinter og de som kjørte 60-sekunders drag, opplevde en markant nedgang i kroppsfettprosenten. Dette skjedde uten kompliserte dietter, kun ved å legge inn disse korte, harde øktene tre ganger i uken i seks uker. Tenk deg effekten over tid!

Super-elastiske blodårer – beskytt hjertet ditt!

Stive blodårer er dårlig nytt for hjertehelsen. Heldigvis kan HIT-trening gjøre underverker her også. Forskerne målte pulswellens hastighet (PWV), som avslører hvor elastiske blodårene er.

• 30HIT: Reduserte stivheten med 2%!
• 60HIT: Reduserte stivheten med hele 4%!

Mykere, mer fleksible blodårer betyr lavere blodtrykk og mindre belastning på hjertet. Dette er en investering i et lengre og sunnere liv!

Stabilt blodsukker – mer energi, mindre søtsug!

Ustabile blodsukkernivåer kan føre til energidipper og økt risiko for livsstilssykdommer. Studien viste lovende tegn til bedre insulinfølsomhet hos deltakerne. Det betyr at kroppen blir flinkere til å håndtere sukker, noe som gir jevnere energi og kan bidra til å forebygge type 2-diabetes.

Derfor er 30-sekunders økter GULL verdt for deg!

Begge metodene er altså effektive, men forskerne peker på at 30-sekunders intervallene (30HIT) kan være spesielt geniale i en travel hverdag.

• Mindre tid, samme smell: Du får imponerende resultater selv om den totale sprinttiden er kortere (kun 4 minutter total sprint i 30HIT mot 10 minutter i 60HIT per økt etter hvert).
• Enklere å gjennomføre riktig: Det ser ut til at hvordan du nøyaktig utfører 30-sekunders sprintene har mindre å si for resultatet. Det gjør metoden mer robust og enklere å lykkes med uten en personlig trener som pisker deg.
• Realistisk for folk flest: Studien ble gjennomført med vanlige spinningsykler og uten at forskere heiet deltakerne frem. Dette viser at du kan klare det på egenhånd!

Slik gjør DU det – kom i gang i dag!

Klar for å prøve? Her er oppskriften basert på studien:

1. Velg din kamparena: Intens sykling (som på en spinningsykkel) er supert.
2. Velg protokoll:
   • 30HIT: Start med 4 runder med 30 sekunder MAKS innsats, etterfulgt av 120 sekunder (2 minutter) aktiv hvile (f.eks. rolig sykling). Øk gradvis til 8 runder over 6 uker.
   • 60HIT: Start med 6 runder med 60 sekunder MAKS innsats, etterfulgt av 60 sekunder aktiv hvile. Øk gradvis til 10 runder over 6 uker.
3. Hyppighet: Gjør dette 3 ganger i uken.
4. Tålmodighet: Gi det minst 6 uker for å se tydelige resultater.

Husk: "Maks innsats" betyr virkelig å ta i alt du har i de korte arbeidsperiodene!

Din snarvei til superform – hva venter du på?

Slutt med unnskyldningene om tidsklemma. Korte, harde økter med høyintensiv intervalltrening gir deg bedre kondis, mindre fett og sunnere blodårer. Spesielt 30-sekunders varianten er en vinner for deg som vil ha maksimale resultater på minimal tid. Prøv selv – kroppen din vil takke deg!

---

Kilde: Not just a one HIIT wonder: two popular HIIT protocols elicit similar health benefits in a controlled but real world environment. Hesketh K. et al. (2018). Exercise Biochemistry Review. DOI: https://doi.org/10.14428/EBR.V1I1.8123