Kostholdet slår trening: Slik kan matvaner påvirke din risiko for fødselsdepresjon

For mange vordende mødre er graviditeten en tid fylt med glede og forventning, men også bekymringer. En av disse er frykten for fødselsdepresjon. Ny forskning kaster lys over hvordan du selv kan påvirke risikoen – og svaret ligger kanskje mer på tallerkenen din enn i treningsstudioet.

Fødselsdepresjon er slett ikke uvanlig. Globalt rammes mellom 10 og 15 prosent av alle nybakte mødre, og i Norge ligger tallene i samme sjikt. Tilstanden, som typisk debuterer 4-6 uker etter fødsel, er mer enn bare «baby blues»; den kan ha alvorlige konsekvenser for både mor og barn, og påvirke alt fra amming til barnets utvikling. Derfor er det avgjørende å finne effektive måter å forebygge på. Tradisjonelt har både trening og kosthold blitt trukket frem som viktige faktorer for mental helse. Men hva har egentlig størst betydning i svangerskapet for å unngå den tunge tiden etterpå? En spansk studie, GESTAFIT-studien, har sett nærmere på nettopp dette, og funnene er tankevekkende.

Overraskende resultater fra treningsfronten

Forskerne bak GESTAFIT-studien undersøkte effekten av et treningsprogram for gravide. Deltakerne i treningsgruppen gjennomførte økter på 60 minutter, tre ganger i uken, fra uke 17 i svangerskapet og frem til fødselen. Programmet inkluderte både kondisjons- og styrketrening med moderat intensitet, helt i tråd med anbefalinger for gravide. Kontrollgruppen ble bedt om å fortsette med sine vanlige aktiviteter.

Resultatet? Det var ingen statistisk signifikant forskjell i forekomsten av fødselsdepresjon mellom kvinnene som trente og de som var i kontrollgruppen. Selv om det var en liten, ikke-signifikant, tendens til lavere depresjonssymptomer hos treningsgruppen, konkluderte forskerne med at trening i svangerskapet, slik det ble gjennomført i denne studien, ikke reduserte risikoen for fødselsdepresjon nevneverdig. Dette kan virke overraskende, da trening ofte fremheves som et universalmiddel for både fysisk og psykisk velvære. Forskerne peker på at tidligere forskning på feltet også har gitt blandede resultater, og at effekten av trening på fødselsdepresjon ikke er entydig bevist.

Kostholdet trer frem som den virkelige helten

Derimot, da forskerne vendte blikket mot deltakernes matvaner, dukket det opp et helt annet bilde. Her fant de klare og statistisk signifikante sammenhenger. Kvinner som hadde et høyere inntak av frukt gjennom svangerskapet, hadde lavere nivåer av symptomer på fødselsdepresjon. Motsatt så man at et lavere inntak av rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter også var knyttet til lavere depresjonsscore.

Den aller tydeligste sammenhengen fant forskerne da de så på hvor godt kvinnene fulgte et middelhavskosthold. De som i størst grad spiste i tråd med prinsippene for middelhavskost, hadde færre depressive symptomer og en lavere risiko for å utvikle fødselsdepresjon. Faktisk viste analysen at kvinner med høy etterlevelse av middelhavskostholdet (over medianen i studien) hadde hele 72 % lavere risiko for fødselsdepresjon sammenlignet med de med lavere etterlevelse. Dette er et kraftfullt funn som antyder at hva du spiser under graviditeten kan ha direkte innvirkning på din mentale helse etter fødselen.

Hva er egentlig middelhavskosthold?

Middelhavskosthold er ikke en streng diett, men snarere et spisemønster preget av matvarer som tradisjonelt har vært vanlig i landene rundt Middelhavet. I studien ble etterlevelsen målt basert på inntaket av åtte komponenter:

• Olivenolje
• Fiber
• Frukt
• Grønnsaker
• Fisk
• Kornprodukter (helst fullkorn)
• Kjøtt (med fokus på mindre rødt kjøtt)
• Alkohol (denne komponenten ble naturligvis ikke vurdert for gravide kvinner i studien)

Et høyere inntak av de gunstige komponentene som frukt, grønnsaker, fisk og olivenolje, og et moderat eller lavt inntak av for eksempel rødt kjøtt, ga høyere score på middelhavskost-indeksen.

Hvorfor kan maten ha så stor effekt?

Forskerne bak studien diskuterer flere mulige mekanismer for hvorfor kostholdet ser ut til å spille en så viktig rolle. En sentral teori handler om betennelse og oksidativt stress i kroppen. Et kosthold rikt på rødt kjøtt og bearbeidet mat kan øke betennelsesnivået i kroppen, noe som igjen har blitt koblet til utviklingen av depresjon. Rødt kjøtt kan også være rikt på pro-oksidanter, stoffer som kan skade cellene.

Frukt og grønnsaker, derimot, er proppfulle av antioksidanter og antiinflammatoriske stoffer. Disse kan bidra til å beskytte hjernen og motvirke de negative prosessene som kan lede til depresjon. Antioksidanter fra frukt kan potensielt dempe betennelse og skade på nerveceller. Middelhavskostholdet, med sitt høye innhold av plantebaserte matvarer, sunt fett fra olivenolje og fisk, og rikelig med fiber, ser ut til å være spesielt gunstig for å nøytralisere oksidativt stress og redusere betennelse. Dette kan forklare hvorfor de som fulgte dette kostholdet i studien hadde lavere risiko for fødselsdepresjon.

Hva betyr dette for deg som er gravid?

Funnene fra GESTAFIT-studien gir gravide kvinner konkrete verktøy for å potensielt redusere risikoen for fødselsdepresjon. Selv om trening fortsatt er viktig for generell helse i svangerskapet, tyder denne forskningen på at kostholdet kan være en enda viktigere brikke i puslespillet for å forebygge depresjon etter fødsel.

Her er noen praktiske tips basert på studien:

• Spis mer frukt: Inkluder et variert utvalg av frukt i kostholdet ditt hver dag. Frukt gir viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.
• Vær bevisst på inntaket av rødt kjøtt: Begrens mengden rødt kjøtt (som storfe, svin og lam) og bearbeidede kjøttprodukter (som pølser, bacon og kjøttdeig med mye fett). Velg oftere magert kjøtt, kylling eller fisk.
• Vurder et middelhavsinspirert kosthold: Fokuser på rikelig med grønnsaker, belgvekster (bønner, linser, erter), fullkornsprodukter, nøtter, frø, fisk og sjømat. Bruk olivenolje som primær fettkilde.

Disse endringene handler ikke om å følge en streng diett, men om å ta bevisste valg som kan støtte både din fysiske og mentale helse gjennom svangerskapet og inn i den krevende, men fantastiske, tiden som nybakt mor.

En liten fotnote om studien

Det er verdt å merke seg at denne studien, som all forskning, har sine begrensninger. Forskerne påpeker selv at studien var kvasi-eksperimentell, noe som betyr at kvinnene ikke ble helt tilfeldig fordelt i gruppene. I tillegg ble fødselsdepresjon vurdert med et selvrapporteringsskjema (EPDS), som fanger opp symptomer, men ikke er det samme som en klinisk diagnose stilt av lege eller psykolog. Likevel er funnene om kostholdets betydning sterke og peker i samme retning som annen forskning på kosthold og mental helse.

Små grep på tallerkenen – stor forskjell for hodet

Veien til et lettere svangerskap og en bedre start på mammalivet kan altså i stor grad påvirkes av hva du velger å spise. Selv om trening er bra, ser det ut til at kostholdet kan være den virkelige tungvekteren i kampen mot fødselsdepresjon. Ved å øke inntaket av frukt, redusere mengden rødt kjøtt og omfavne prinsippene i middelhavskosten, kan du aktivt bidra til å styrke din mentale motstandskraft i en sårbar periode. Snakk gjerne med jordmor eller lege for individuelle råd tilpasset deg og din graviditet.

Kilde: Flor-Alemany M. et al. (2022). Exercise, Mediterranean Diet Adherence or Both during Pregnancy to Prevent Postpartum Depression—GESTAFIT Trial Secondary Analyses. International Journal of Environmental Research and Public Health. DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph192114450