Kosttilskudd i elitefotball: Hva sier forskningen om koffein, kreatin og restitusjonsstrategier?

Eliteseriespillere jakter hundredeler og den ekstra prosenten som kan avgjøre kamper. Mange tyr til kosttilskudd, men hvilke fungerer egentlig – og hvilke er bortkastede penger? En fersk, omfattende gjennomgang av forskningen på toppfotballspillere, publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition, gir klare svar på hva som kan gi et løft i spenst, hurtighet og restitusjon, og hva du trygt kan la stå igjen på hylla. For selv om fristelsen er stor, er ikke alle piller og pulver like effektive – og noen kan til og med være uten virkning for eliten.

Koffein: Mer enn bare en morgenkvikker?

Koffein er kanskje det mest brukte prestasjonsfremmende middelet globalt, og fotballspillere er intet unntak. Men gir det faktisk en reell fordel på banen for de som allerede er på toppnivå? Forskningen, som har analysert data fra en rekke studier på eliteutøvere, peker i en klar retning: Ja, koffein kan gi et merkbart løft.

Studien, ledet av Rodrigo Abreu og kolleger, konkluderer med at doser på mellom 3 og 6 milligram koffein per kilo kroppsvekt kan forbedre både spenst (hopphøyde) og sprintevne. Dette er spesielt interessant for fotball, hvor eksplosive bevegelser er avgjørende. En spiller på 75 kg vil da trenge mellom 225 mg og 450 mg koffein, noe som tilsvarer omtrent 2-4 sterke kopper kaffe eller spesialiserte koffeinprodukter.

Et spennende funn er at kvinnelige spillere ser ut til å ha spesielt god effekt av koffein på disse områdene. Det er imidlertid viktig å understreke at effekten av koffein er individuell. Noen responderer sterkt, andre mindre, og noen kan oppleve negative bivirkninger som skjelvinger eller søvnproblemer. Derfor er rådet klart:

• Test alltid koffein på trening før det brukes i kamp.
• Finn den dosen som fungerer best for den enkelte spiller, innenfor det anbefalte området.
• Vurder ulike former for inntak – studiene inkluderte koffein fra drikke, kapsler og tyggegummi.

Kreatin: Bygger det virkelig supermuskler på toppnivå?

Kreatin er et annet velkjent tilskudd, ofte assosiert med økt muskelmasse og styrke. For elitefotballspillere viser forskningen at kreatin kan være et verdifullt verktøy for å forbedre spesifikke prestasjonsindikatorer. Systematiske gjennomganger indikerer at kreatintilskudd kan forbedre spillernes evne til å sprinte og øke smidigheten. Dette er egenskaper som er direkte overførbare til kampsituasjoner, hvor raske retningsforandringer og korte, intensive sprinter er hyppige.

Igjen ser det ut til at kvinnelige spillere kan ha en ekstra fordel: for dem kan kreatin også bidra til økt hopprestasjon. Kreatinmonohydrat er den mest studerte og vanligvis anbefalte formen. Effekten oppnås gjerne gjennom en "oppladningsfase" med høyere doser i noen dager, etterfulgt av en lavere vedlikeholdsdose, men kontinuerlig lavere dosering kan også være effektivt over tid.

For støtteapparatet betyr dette at kreatin kan være et aktuelt tilskudd for spillere som ønsker å forbedre sin eksplosive kapasitet. Som med alle tilskudd, bør bruken individualiseres og integreres i en helhetlig ernæringsplan.

Proteinpulver: Nødvendig for restitusjon og ytelse?

Protein er essensielt for muskelreparasjon og -vekst, spesielt etter hard trening og kamper. Men trenger elitefotballspillere, som ofte allerede har et proteinrikt kosthold, ekstra tilskudd i form av pulver? Svaret er nyansert.

Gjennomgangen av Abreu et al. (2023) viser at proteintilskudd kan forbedre sprint- og hopprestasjoner mellom kamper. Den viktigste faktoren her ser ut til å være om spillerens proteininntak fra vanlig mat er tilstrekkelig i utgangspunktet. Hvis kostholdet ikke dekker behovet (vanligvis anbefalt rundt 1.6-2.2 gram per kilo kroppsvekt for idrettsutøvere), kan et proteintilskudd bidra til å fylle gapet og dermed støtte restitusjon og prestasjon.

Det er verdt å merke seg at studiene har sett på ulike proteinkilder, som myse (whey) og soya. Hovedpoenget er imidlertid at mat alltid bør komme først. Et godt sammensatt kosthold er grunnlaget, og proteintilskudd er nettopp det – et tilskudd. Praktiske tips:

• Analyser spillerens faktiske proteininntak fra mat før tilskudd vurderes.
• Timing kan være viktig: proteininntak kort tid etter trening/kamp kan være gunstig for restitusjon.
• Vurder hele kostholdet, ikke bare isolerte tilskudd.

Sportsdrikker: Gir de deg virkelig vingene du trenger?

Sportsdrikker med karbohydrater og elektrolytter er allestedsnærværende i idrettsverdenen. Deres primære formål er å tilføre energi (karbohydrater) og erstatte salter tapt gjennom svette. Men forbedrer de faktisk den atletiske ytelsen uavhengig av dette?

Forskningen tyder på at svaret er nei, ikke direkte. Selv om disse drikkene er effektive for å støtte karbohydratinntaket under trening og kamp – noe som er viktig for å opprettholde energinivået – ser de ikke ut til å gi en uavhengig prestasjonsfremmende effekt utover dette. Med andre ord, de hjelper deg å få i deg det du trenger av drivstoff og væske, men de er ikke en "magisk kule" som i seg selv gjør deg raskere eller sterkere hvis energi- og væskebehovet allerede er dekket.

De er altså en del av en helhetlig ernæringsstrategi for å sikre tilstrekkelig hydrering og energi, spesielt under lange og intense økter eller kamper i varmt vær.

Restitusjons-superstjerner: Kirsebær og rødbeter under lupen

Når kampene kommer tett og kroppen er sliten, leter mange etter måter å fremskynde restitusjonen på. To naturlige produkter har fått mye oppmerksomhet: surkirsebærjuice (tart cherry) og rødbetjuice.

Surkirsebærjuice: Denne juicen er rik på antioksidanter og antiinflammatoriske stoffer. Forskningen indikerer at den kan være nyttig for å opprettholde atletisk ytelse etter kamper som fører til betydelig tap av kraft og muskelskade. Dette kan være spesielt relevant i perioder med tøff kampbelastning. En interessant detalj er imidlertid at polyfenoler fra resten av kostholdet potensielt kan redusere effekten av surkirsebærtilskuddet. Dette understreker viktigheten av å se på helheten i kostholdet.

Nitratrik rødbetkonsentrat: Rødbeter er en naturlig kilde til nitrat, som i kroppen omdannes til nitrogenoksid, et molekyl som kan bedre blodgjennomstrømning og oksygenutnyttelse. Studier viser at konsentrert rødbetjuice kan bidra til å dempe fallet i prestasjon i dagene etter en kamp. Dette kan hjelpe spillere å holde et høyere nivå gjennom en krevende sesong.

For støtteapparatet kan disse tilskuddene være verdt å vurdere som en del av en restitusjonsstrategi, spesielt i perioder med høy belastning.

Disse kan du droppe: Forskningen er krystallklar (eller mangelfull)

Ikke alle tilskudd som markedsføres mot idrettsutøvere har vitenskapelig støtte, spesielt ikke for eliteutøvere. Gjennomgangen er tydelig på et par produkter:

• Yohimbin: Et stoff som noen ganger brukes for fettforbrenning og prestasjon. Tilgjengelige data støtter ikke at yohimbin forbedrer atletisk ytelse hos elitefotballspillere.
• Resurgex Plus®: En proprietær blanding av ulike næringsstoffer. Heller ikke her fant forskerne støtte for prestasjonsfremmende effekter hos denne gruppen.

Når det gjelder natriumbikarbonat, er situasjonen litt annerledes. Dette stoffet kan potensielt bufre melkesyre og forbedre prestasjonen i høyintensive aktiviteter. Problemet er at de fleste studier på elitefotballspillere har brukt natriumbikarbonat i kombinasjon med andre mineraler, noe som gjør det vanskelig å isolere effekten av bikarbonat alene. Derfor konkluderer forskerne med at det trengs mer forskning på natriumbikarbonat som et enkeltstående tilskudd for denne gruppen.

Bak forskningsfronten: Hvorfor det fortsatt er mye vi ikke vet

Selv om denne systematiske gjennomgangen gir mange nyttige svar, er det viktig å anerkjenne at forskningsfeltet har sine utfordringer. Forfatterne av studien påpeker flere begrensninger:

• Bevisgrunnlaget for enkelte kosttilskudd er fortsatt noe motstridende, begrenset eller til og med fraværende når det gjelder elitefotballspillere.
• Eliteutøvere har ofte svært tette og konkurransepregede kampprogrammer. Dette kan redusere deres vilje eller mulighet til å delta i forskningsprosjekter. Som et resultat er mange studier utført på mosjonister, trente spillere eller utøvere fra andre idretter.
• Det er en økende anerkjennelse av at eliteutøvere kan respondere annerledes på tilskudd sammenlignet med amatører. Forskjeller i studiemetodikk kan også føre til misvisende resultater.

Konklusjonen er klar: Det trengs mer veldesignet forskning spesifikt på elitefotballspillere for å kunne gi enda bedre råd om bruk av kosttilskudd for prestasjonsfremming.

Ekspertenes dom: Slik bruker du kunnskapen smart

For trenere, ernæringsfysiologer, leger og annet støttepersonell rundt elitefotballspillere, gir denne forskningen verdifull innsikt. Hovedbudskapet er at en kunnskapsbasert tilnærming er avgjørende. Her er nøkkelpunktene:

• Prioriter det som virker: Koffein (individuelt tilpasset), kreatin, og protein (ved behov) har vist positive effekter på relevante prestasjonsindikatorer.
• Vurder restitusjonshjelp: Surkirsebærjuice og rødbetkonsentrat kan være nyttige verktøy for å håndtere belastning og opprettholde ytelse, spesielt i tette kampprogrammer.
• Styr unna det udokumenterte: Yohimbin og Resurgex Plus® mangler støtte i forskningen for elitefotballspillere. Vær kritisk til markedsføring.
• Individuell tilpasning er konge: Spillere responderer ulikt. Det som fungerer for én, fungerer ikke nødvendigvis for en annen. Testing og nøye oppfølging er viktig.
• Mat først: Kosttilskudd skal supplere et allerede godt og balansert kosthold, ikke erstatte det.
• Vær obs på risiko: Husk at kosttilskudd kan inneholde forbudte stoffer. Velg alltid produkter fra anerkjente produsenter og som er testet av tredjepart (batch-testing).

Ved å bruke denne kunnskapen kan støtteapparatet hjelpe spillerne med å ta informerte valg, optimalisere prestasjon og restitusjon på en trygg og effektiv måte, og unngå å kaste bort penger på produkter uten dokumentert effekt.

---

Kilde: Effects of dietary supplements on athletic performance in elite soccer players: a systematic review. Abreu R. et al. (2023). Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2236060