Kroppens sparebluss: Slik kan metabolsk tilpasning bremse vekttapet ditt

Har du kjempet en hard kamp mot kiloene, fulgt dietten slavisk, men likevel opplevd at vekten stopper opp eller går tregere ned enn forventet? Du er ikke alene. Forskning avslører nå tydeligere enn før hvordan kroppens eget forsvarsverk, en slags innebygd sparemodus, aktivt kan motarbeide dine forsøk på å gå ned i vekt. Dette fenomenet, kjent som metabolsk tilpasning, betyr at forbrenningen din kan bremse mer enn det vekttapet alene skulle tilsi.

Frustrert på vekten? Kroppen kan ha en skjult brems

Å gå ned i vekt er for mange en krevende reise. Man teller kalorier, øker aktivitetsnivået og er motivert til tusen. Men så, etter en periode med god fremgang, kan det føles som om man stanger hodet i veggen. Vekten rikker seg knapt, selv om man gjør «alt riktig». Denne frustrerende opplevelsen er velkjent, og nå peker vitenskapen på en viktig medvirkende årsak: kroppens evne til å skru ned sitt eget energiforbruk når den merker at kaloriinntaket synker og fettlagrene minker. Dette er ikke nødvendigvis et tegn på at du «jukser» med dietten, men snarere et tegn på at kroppen din er ekstremt god til å tilpasse seg.

Avslørt: Kroppens hemmelige sparemodus

Metabolsk tilpasning, også kalt adaptiv termogenese, er kroppens måte å spare på energien når den opplever et kaloriunderskudd over tid. Tenk på det som et sparebluss: Når kroppen får mindre energi inn enn den bruker, kan den redusere hvor mye energi den bruker på grunnleggende funksjoner, som hvileforbrenningen (RMR – Resting Metabolic Rate). Dette er den energien kroppen din bruker bare for å holde deg i live – puste, holde organene i gang, og opprettholde kroppstemperaturen, selv når du hviler helt.

Normalt vil hvileforbrenningen synke noe når du går ned i vekt, rett og slett fordi en mindre kropp krever mindre energi. Men ved metabolsk tilpasning synker forbrenningen mer enn det man skulle forvente basert på endringen i kroppsvekt og kroppssammensetning alene. Kroppen blir mer energieffektiv, noe som var en fordel i tider med matmangel, men som blir en ulempe når målet er vekttap i et moderne samfunn med overflod av mat.

Ny studie: Dette skjer når du går ned i vekt

En studie publisert i tidsskriftet Nutrition and Metabolism av Catia Martins og kolleger i 2021, har kastet nytt lys over akkurat hvor mye denne metabolske tilpasningen kan bety for vekttapet. Forskerne undersøkte 71 voksne menn og kvinner med fedme (gjennomsnittlig BMI på 34.6 kg/m² og alder rundt 45 år). Deltakerne fulgte en lavenergi-diett på 1000 kalorier per dag i åtte uker.

I løpet av disse åtte ukene gikk deltakerne i gjennomsnitt ned imponerende 14 kilo, noe som tilsvarer omtrent 13% av startvekten. Forskerne målte nøye deltakernes hvileforbrenning både før og etter diettperioden, og sammenlignet den målte forbrenningen med en beregnet, forventet forbrenning basert på deres nye vekt og kroppssammensetning.

Resultatene var tydelige: Etter vekttapet viste deltakerne en signifikant metabolsk tilpasning. I gjennomsnitt var deres målte hvileforbrenning omtrent 92 kalorier lavere per dag enn det forskerne hadde beregnet ut fra vekttapet. Kroppen hadde altså skrudd ned sitt eget «termostat» mer enn forventet.

Sjokktall: Så mye kan spareblusset koste deg i kilo

Det mest slående funnet i studien var den direkte koblingen mellom graden av metabolsk tilpasning og hvor mye vekt og fettmasse deltakerne faktisk mistet. Studien viste at jo større den metabolske tilpasningen var – altså jo mer hvileforbrenningen sank utover det forventede – desto mindre vekt og fettmasse gikk deltakerne ned.

For å sette det i perspektiv: For hver 50 kalorier per dag som hvileforbrenningen sank ekstra på grunn av metabolsk tilpasning, gikk deltakerne ned 0,5 kilo mindre i både totalvekt og fettmasse i løpet av de åtte ukene. Dette høres kanskje ikke dramatisk ut ved første øyekast, men her kommer den individuelle variasjonen inn i bildet.

Ikke din feil? Store forskjeller fra person til person

Selv om den gjennomsnittlige metabolske tilpasningen var på rundt 92 kalorier per dag, var det store individuelle forskjeller. Noen deltakere opplevde nesten ingen tilpasning, mens andres hvileforbrenning sank med så mye som 337 kalorier mer enn forventet per dag. For personen med den kraftigste tilpasningen (-337 kcal/dag), ville dette ifølge studien bety et vekttap som var omtrent 3 kilo lavere og et tap av fettmasse som var 2,7 kilo lavere, sammenlignet med en person som ikke opplevde noen slik ekstra nedbremsing i forbrenningen – selv om begge fulgte dietten like nøye.

Disse funnene understreker at to personer med samme utgangspunkt, som følger nøyaktig samme diett og treningsprogram, kan få vidt forskjellige resultater på vekten, delvis på grunn av hvor sterkt kroppen deres skrur på spareblusset. Og viktigst av alt: Denne effekten var uavhengig av alder, kjønn, BMI ved start, hvor nøye de fulgte dietten, og deres fysiske aktivitetsnivå.

"Jukser" du – eller er det kroppen som tilpasser seg?

Et av de viktigste budskapene fra denne forskningen er rettet mot både de som sliter med vekten og helsepersonell. Når vekttapet går tregere enn forventet, er det lett å konkludere med at personen «jukser» med dietten eller ikke er ærlig om matinntaket. Denne studien viser tydelig at det ikke alltid er tilfelle.

Kroppens fysiologiske respons på vekttap, gjennom metabolsk tilpasning, kan være en betydelig faktor som bremser fremgangen. Det betyr at selv med 100% innsats og etterlevelse av en diettplan, kan resultatene variere betydelig fra person til person på grunn av disse individuelle forskjellene i hvordan metabolismen tilpasser seg. Dette er viktig kunnskap som kan bidra til å redusere skyldfølelse og frustrasjon hos den som prøver å gå ned i vekt, og gi helsepersonell et mer nyansert bilde når de skal vurdere suksessen av en vektreduksjonsbehandling.

Mer enn bare hvileforbrenningen som spiller inn

Forskerne bak studien peker også på en viktig begrensning: De undersøkte kun metabolsk tilpasning knyttet til hvileforbrenningen (RMR). Flere andre studier har antydet at metabolsk tilpasning også kan påvirke den energien vi bruker på fysisk aktivitet og andre daglige gjøremål (non-resting energy expenditure). Dette betyr at den totale effekten av kroppens sparebluss potensielt kan være enda større enn det denne studien fanger opp ved å se på RMR alene. Kroppen kan altså bli mer energieffektiv på flere områder når den er i kaloriunderskudd.

En annen mindre begrensning var at beregningen av hvor nøye deltakerne fulgte dietten var basert på antakelser som ikke er 100% nøyaktige, selv om forskerne gjorde sitt beste for å kontrollere dette.

Slik kan du bruke denne kunnskapen

Hva betyr så alt dette for deg som ønsker å gå ned i vekt eller som jobber med vektreduksjon?

Vær tålmodig og snill med deg selv: Forstå at kroppen din er designet for å motsette seg vekttap. Det er en overlevelsesmekanisme. At vekttapet går tregt, betyr ikke nødvendigvis at du gjør noe feil.
Kunnskap er makt: Å vite om metabolsk tilpasning kan hjelpe deg å justere forventningene dine. Vekttap er sjelden en rett linje nedover.
Fokus på langsiktighet: Siden kroppen tilpasser seg, kan ekstreme dietter være vanskelige å opprettholde, og de kan potensielt føre til større metabolsk tilpasning. En mer moderat og bærekraftig tilnærming kan være gunstigere i det lange løp.
Individuelle forskjeller er normalen: Ikke sammenlign din vektreise med andres. Din kropp er unik, og din metabolske respons vil også være det.
Søk profesjonell veiledning: Hvis du sliter med vekttap til tross for iherdig innsats, kan det være lurt å diskutere dette med lege, klinisk ernæringsfysiolog eller annet kvalifisert helsepersonell som har kunnskap om metabolsk tilpasning. De kan hjelpe deg med å legge en strategi som tar hensyn til kroppens reaksjoner.

Selv om metabolsk tilpasning kan virke som en demotiverende faktor, er det viktig å huske at betydelig vekttap fortsatt er fullt mulig, slik deltakerne i studien demonstrerte med et gjennomsnittlig vekttap på 14 kilo. Kunnskapen om kroppens sparebluss gir oss imidlertid en dypere forståelse for utfordringene som er involvert, og kan bidra til mer realistiske og empatiske tilnærminger til vektkontroll.

Kilde: Metabolic adaptation is associated with less weight and fat mass loss in response to low-energy diets. Martins C. et al. (2021). Nutrition and Metabolism. DOI: https://doi.org/10.1186/s12986-021-00587-8