Kroppsvekt eller kettlebells? Slik bekjemper du overvekt og får superkondis

Lei av ekstra kilo og dårlig form? Ny forskning avslører hvordan du kan kvitte deg med magefettet og bygge superkondis – enten du bruker din egen kroppsvekt eller svinger med kettlebells. Begge metodene gir imponerende resultater på bare 12 uker.

Kjenner du deg igjen? Ung, mann, og med noen kilo for mye som tynger både kropp og sinn. Stillesittende dager foran skjermen gjør ikke saken bedre. Men hva om det finnes en effektiv vei ut av overvektsfella, en metode som ikke bare trimmer fettet, men også gir deg kondisjonen du drømmer om? Forskere har satt to populære treningsformer under lupen for å se hva som virkelig fungerer for unge, overvektige menn. Svaret kan overraske deg.

Sjokkerende resultater: To veier til en lettere hverdag

Tenk deg å se betydelige endringer i speilet og føle deg sprekere på bare tre måneder. Det er akkurat hva unge, overvektige menn opplevde da de testet ut to ulike former for styrketrening. Både de som trente med egen kroppsvekt og de som brukte kettlebells, viste seg å være rene fettforbrenningsmaskiner og kondisjonsbyggere.

Studien, som fulgte deltakerne over 12 uker, viste at begge treningsgruppene oppnådde en kraftig reduksjon i kroppsfett. Dette er ikke snakk om småjusteringer, men en markant forskjell som utvilsomt merkes. Samtidig skjøt kondisjonstallet (VO2max, eller maksimalt oksygenopptak) i været for begge grupper. Dette betyr i praksis at de fikk betydelig bedre utholdenhet og en kropp som er flinkere til å bruke oksygen – selve definisjonen på god kondisjon.

For å sette det i perspektiv: Mennene som deltok var i utgangspunktet stillesittende og overvektige, i alderen 17 til 26 år. Etter bare 12 uker med tre økter i uken, hver på rundt 60 minutter, var forvandlingen et faktum. En kontrollgruppe som ikke trente, viste ingen av disse positive endringene.

Kroppens egen vekt: Din innebygde treningspartner

Du trenger ikke dyrt utstyr eller et fancy treningssenter for å komme i form. Din egen kropp er et fantastisk verktøy, og øvelser som push-ups, knebøy og burpees kan gjøre underverker. Studien viste at kroppsvekttrening er svært effektivt for å redusere fett og bygge kondis.

Gruppen som trente med egen kroppsvekt (BWRTG) fulgte et program med øvelser som marsjering på stedet, klatreren (mountain climbers), jumping jacks, knebøy, utfall og push-ups. Intensiteten ble holdt høy, med fokus på antall repetisjoner og korte pauser. Resultatene lot ikke vente på seg. I tillegg til fettreduksjon og økt VO2max, så man også betydelige forbedringer i hvilepuls og respirasjonsfrekvens – tegn på et sunnere hjerte- og lungesystem.

En av de store fordelene med kroppsvekttrening er tilgjengeligheten. Du kan trene hvor som helst, når som helst. Det krever minimalt med planlegging og utstyr. Men forskerne peker også på noen mulige begrensninger på sikt:

Begrenset progresjon: Etter hvert som du blir sterkere, kan det bli vanskelig å øke belastningen nok kun med kroppsvekt. Dette kan bremse muskelveksten over tid.
Ubalanser: Noen muskelgrupper kan bli understimulert, noe som potensielt kan føre til muskulære ubalanser.
Motivasjon: Variasjonen i øvelser kan føles begrenset for noen, noe som kan påvirke motivasjonen.

Likevel, for å kickstarte en livsstilsendring og oppnå raske, synlige resultater, er kroppsvekttrening et ypperlig valg.

Kettlebells: Jernkulen som gir deg rå styrke og utholdenhet

Har du sett de kanonkuleformede vektene med håndtak? Kettlebells er ikke bare et trendy treningsverktøy; de er også utrolig effektive for å bygge funksjonell styrke, forbrenne fett og forbedre kondisjonen. Studien bekrefter dette med tydelige tall.

Gruppen som trente med kettlebells (KRTG) gjennomførte øvelser som kettlebell swings, goblet squats, Turkish get-ups, kettlebell press og kettlebell windmills. Treningen var progressiv, noe som betyr at vekten på kettlebellene og kompleksiteten i øvelsene økte gradvis gjennom de 12 ukene. Dette sikrer kontinuerlig utfordring og fremgang.

Resultatene for kettlebell-gruppen var på linje med kroppsvektgruppen når det gjaldt fettreduksjon og økning i VO2max. Men kettlebell-treningen viste også en spesielt sterk og signifikant forbedring i lungekapasitet (vital capacity). Dette betyr at deltakerne kunne puste inn og ut større mengder luft, noe som er gunstig for både utholdenhet og generell helse. Også denne gruppen opplevde betydelige forbedringer i hvilepuls og respirasjonsfrekvens.

Kettlebell-øvelser involverer ofte hele kroppen og krever både styrke, stabilitet og koordinasjon. Dette gjør dem til en svært effektiv treningsform for å bygge en sterk og funksjonell kropp. Muligheten til enkelt å øke vekten gjør også progresjon mer rett frem over tid sammenlignet med ren kroppsvekttrening for de som sikter mot maksimal styrke og muskelvekst.

Mer enn bare muskler: Helseeffektene som virkelig teller

Å miste fett og få bedre kondis er flott, men fordelene stopper ikke der. Både kroppsvekt- og kettlebelltrening førte til en rekke andre positive fysiologiske endringer som har stor betydning for helsen din.

Her er noen av de viktigste funnene for begge treningsgruppene:

Lavere hvilepuls: Et sterkere hjerte trenger ikke slå like fort i hvile. Begge treningsgruppene fikk signifikant lavere hvilepuls.
Roligere pust: Effektiviteten i respirasjonssystemet økte, noe som resulterte i færre åndedrag per minutt i hvile.
Bedre evne til å holde pusten: Dette kan virke som en liten detalj, men økt tid for å holde pusten indikerer forbedret lungefunksjon og CO2-toleranse. Begge gruppene viste store forbedringer her.
Sunnere kolesterolprofil: Både totalkolesterol og det "dårlige" LDL-kolesterolet ble redusert sammenlignet med kontrollgruppen. Dette er gode nyheter for hjertehelsen.

Disse funnene understreker at regelmessig styrketrening, enten med kroppsvekt eller kettlebells, er en kraftfull medisin mot mange av de helseproblemene som følger med overvekt og en inaktiv livsstil.

Hva passer best for deg?

Både kroppsvekttrening og kettlebelltrening leverer altså varene når det gjelder å bekjempe overvekt og bygge form hos unge menn. Men er det ene bedre enn det andre?

Studien konkluderer med at begge metodene er effektive. Valget avhenger ofte av personlige preferanser, tilgang på utstyr og langsiktige mål.

Kroppsvekttrening:
- Fordeler: Krever ikke utstyr, kan gjøres hvor som helst, lav terskel for å starte. Utmerket for å bygge en grunnleggende styrke og kondisjon.
- Vurderinger: Kan være vanskeligere å oppnå betydelig muskelvekst (hypertrofi) over tid sammenlignet med trening med ytre vekter. Progresjon i belastning er begrenset av egen kroppsvekt.
Kettlebelltrening:
- Fordeler: Gir mulighet for enkel progresjon ved å øke vekten. Utfordrer hele kroppen og bygger funksjonell styrke. Kan gi spesielt god effekt på lungekapasiteten.
- Vurderinger: Krever innkjøp av kettlebells eller tilgang til et treningssenter. Noen øvelser har en teknisk læringskurve.

For mange kan en kombinasjon være ideell. Start med kroppsvekt for å bygge et fundament, og introduser kettlebells eller andre vekter etter hvert for å fortsette progresjonen og variasjonen. Det viktigste er å finne en treningsform du trives med og klarer å gjennomføre regelmessig.

Slik kommer du i gang: Konkrete råd for suksess

Klar for å ta tak? Her er noen nøkkelprinsipper fra studien som kan hjelpe deg på veien mot en lettere og sprekere kropp:

Regelmessighet er konge: Sikt på tre treningsøkter i uken, slik deltakerne i studien gjorde. Hver økt varte i rundt 60 minutter, inkludert oppvarming og nedkjøling.
Progressivitet sikrer fremgang: Start på et nivå som er utfordrende, men gjennomførbart. Øk gradvis intensiteten, antall repetisjoner, sett, eller vekten du løfter (hvis du bruker kettlebells). Studien brukte en gradvis økning i kompleksitet og intensitet, for eksempel ved å øke belastningen på kettlebells hver fjerde uke (fra 60% til 70% og deretter 80% av beregnet maksLøft for de som trente med kettlebells). For kroppsvekt handlet progresjonen om kompleksitet og intensitet i øvelsene.
Fokus på teknikk: Spesielt med kettlebells er det viktig å lære riktig teknikk for å unngå skader og få maksimalt utbytte av øvelsene. Vurder veiledning fra en kvalifisert trener i starten.
Variasjon holder motivasjonen oppe: Selv om studien fokuserte på spesifikke programmer, kan variasjon i øvelser over tid hjelpe deg med å holde treningen interessant.
Lytt til kroppen: Sørg for tilstrekkelig hvile og restitusjon mellom øktene. Det er da kroppen bygger seg sterkere.
Vær tålmodig og konsekvent: Resultatene i studien kom etter 12 uker med dedikert innsats. Gi deg selv tid, og ikke gi opp om du ikke ser endringer over natten.

Husk at deltakerne i studien også ble rådet til å opprettholde sine normale kostholdsrutiner. For enda bedre resultater, kan det være lurt å kombinere treningen med et sunt og balansert kosthold.

Å ta steget fra en stillesittende hverdag til et mer aktivt liv kan virke overveldende, men denne forskningen gir et klart budskap: Det er fullt mulig å oppnå store forbedringer i både kroppssammensetning og kondisjon. Enten du velger å bruke din egen kropp som motstand eller svinge med en kettlebell, ligger veien til en sunnere og sprekere fremtid åpen. Det viktigste er å starte.

Kilde: Govindasamy K. et al. (2024). The effects of kettlebell training versus resistance training using the own body mass on physical fitness and physiological adaptations in obese adults: a randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. DOI: https://doi.org/10.1186/s13102-024-00894-6