Mindful eating: Ingen snarvei til færre kalorier for normalvektige kvinner?

Du har hørt det før: Legg bort mobilen, tygg maten langsomt, kjenn på smakene. «Mindful eating», eller oppmerksom spising, har blitt hyllet som en metode for å spise sunnere, nyte maten mer og kanskje til og med gå ned i vekt. Men fungerer det egentlig for normalvektige kvinner som ikke aktivt prøver å slanke seg? En studie gir oss noen overraskende svar – og det er ikke sikkert enkle råd om å spise mer bevisst er den snarveien til færre kalorier som mange håper på.

Hva er egentlig «mindful eating»?

Før vi dykker ned i resultatene, la oss kjapt se på hva forskerne i denne studien la i begrepet «mindful eating». Det handler ikke nødvendigvis om kompliserte meditasjonsøvelser før hvert måltid. I denne sammenhengen ble deltakerne bedt om å fokusere på sansene sine mens de spiste: Hvordan maten så ut, luktet, smakte og føltes i munnen. De skulle legge merke til teksturen, temperaturen, og selve tygge- og svelgeprosessen.

En annen gruppe fikk et enklere råd: Spis uten forstyrrelser. Det betyr ingen TV-skjerm, ingen scrolling på mobilen, ingen jobb-e-poster som popper opp. Bare deg og maten. En tredje gruppe, kontrollgruppen, fikk ingen spesifikke instrukser om hvordan de skulle spise.

Ideen er at ved å være mer til stede når du spiser, blir du mer bevisst på kroppens signaler om sult og metthet, og kanskje tar du sunnere valg eller spiser mindre. Dette er i hvert fall teorien som ofte presenteres.

Forskernes kalde dusj: Ingen merkbar effekt på kaloriinntaket

Så, hva skjedde da 99 normalvektige kvinner, med en gjennomsnittsalder på rundt 22 år og en sunn BMI, fulgte disse rådene i tre dager? Forskerne fulgte nøye med på hva de spiste gjennom digitale matdagbøker.

Resultatet var kanskje ikke det mange hadde forventet:

Ingen signifikant forskjell i kaloriinntak: Kvinnene som praktiserte «mindful eating» spiste i gjennomsnitt 1594 kalorier per dag. De som spiste uten forstyrrelser lå på 1547 kalorier, mens kontrollgruppen inntok 1540 kalorier. Forskjellene var så små at de ikke var statistisk signifikante.
Ingen endring i kostholdskvalitet: Det var heller ingen merkbare forskjeller mellom gruppene når det gjaldt inntak av mettet fett, tilsatt sukker, fiber eller frukt og grønnsaker.

Kort sagt, et enkelt råd om å fokusere på matens sanseegenskaper, eller å kutte ut distraksjoner, så ikke ut til å påvirke hvor mye eller hvor sunt disse kvinnene spiste i løpet av den korte studieperioden.

Spise uten forstyrrelser: En liten gnist av håp for de supermotiverte?

Selv om det å spise uten forstyrrelser ikke ga en generell nedgang i kaloriinntaket for gruppen som helhet, fant forskerne en interessant tendens. Blant kvinnene som ble bedt om å unngå distraksjoner, så det ut til at de som virkelig klarte å følge rådet, også spiste færre kalorier.

Det er viktig å understreke at dette kun var en trend (p-verdi på 0.085, som betyr at det er en viss sjanse for at funnet er tilfeldig), ikke et statistisk bombesikkert resultat. Likevel antyder det at hvis du er svært motivert og klarer å legge bort skjermen og fokusere fullt og helt på måltidet, kan det potensielt hjelpe deg å redusere inntaket.

Men her ligger også utfordringen. Mange av deltakerne rapporterte at det var vanskelig å endre vaner. Noen var vant til å spise sammen med andre, se på TV, lese, eller til og med snakke i telefonen mens de spiste. Å bryte disse mønstrene krever en bevisst innsats.

Hvorfor uteble den store effekten?

Når «mindful eating» ofte fremheves som så positivt, hvorfor så man ingen klar effekt i denne studien? Forskerne peker på flere mulige forklaringer:

Korte råd vs. omfattende trening: Mange studier som viser positive effekter av «mindful eating» involverer grundig opplæring over tid. Et enkelt råd gitt over tre dager er kanskje ikke nok til å skape varig endring eller betydelige resultater.
Laboratoriet vs. den virkelige verden: Det er én ting å spise bevisst under kontrollerte forhold i et laboratorium, hvor maten kanskje serveres annerledes (f.eks. små biter man forsyner seg av selv). Noe helt annet er det å praktisere det i en travel hverdag med ferdigporsjonerte måltider som en sandwich eller en liten pose chips. Forskerne spekulerer i om «mindful eating» kanskje er mest effektivt i situasjoner der det er vanskelig å holde tellingen på hvor mye man spiser, som fra en buffet eller når man forsyner seg flere ganger fra en stor servering.
Vanskelig å endre vaner: Som nevnt, tar det tid å endre innarbeidede spisevaner. Deltakernes egenrapportering på hvor godt de fulgte strategien, økte faktisk i løpet av de tre dagene. Dette tyder på at de trengte tid på å huske og implementere rådene. Kanskje hadde resultatene vært annerledes over en lengre periode.
Ingen måling før start: Studien målte ikke deltakernes kosthold før de fikk instruksjonene. Dermed kunne man ikke se om de faktisk endret inntaket sitt, bare sammenligne gruppene.

Overraskende bieffekt: Maten smakte bedre!

Selv om kaloritellingen ikke gikk ned, var det en annen, mer positiv, tendens som dukket opp. Flere av kvinnene i «mindful eating»-gruppen, og også i gruppen som spiste uten forstyrrelser, rapporterte at de opplevde mer glede av maten enn vanlig. Hele 39 % i «mindful eating»-gruppen og 27 % i «uten forstyrrelser»-gruppen sa de nøt maten mer, sammenlignet med bare 12 % i kontrollgruppen.

Dette funnet var også en trend (ikke fullt ut statistisk signifikant), men det peker mot en potensiell fordel: Selv om du ikke nødvendigvis spiser færre kalorier, kan det å være mer oppmerksom på maten gjøre selve spiseopplevelsen rikere og mer tilfredsstillende. Kanskje er det en verdi i seg selv?

Selve matdagboken: En uventet kalori-brems?

En annen interessant observasjon kom fra deltakernes tilbakemeldinger. Uavhengig av hvilken gruppe de tilhørte, kommenterte mange at det å føre matdagbok – altså å registrere alt de spiste – gjorde dem mer bevisste på egne spisevaner.

Faktisk rapporterte 14 av 99 deltakere (på tvers av gruppene) at de spiste mindre, spesielt færre mellommåltider, enten for å gjøre registreringen enklere eller fordi de ble mer oppmerksomme på hva de puttet i seg. Noen sa også at de prøvde å spise sunnere av samme grunn. Dette understreker noe mange kostholdseksperter lenge har sagt: Bare det å bli bevisst på hva du spiser, kan i seg selv føre til endringer.

Hva betyr dette for deg som er normalvektig?

Så, hva kan du ta med deg fra denne forskningen?

Ingen magisk kule: Hvis du er normalvektig og håper at et enkelt råd om «mindful eating» automatisk vil føre til at du spiser færre kalorier, må du kanskje justere forventningene. Denne studien tyder ikke på det.
Fokus uten forstyrrelser kan hjelpe – hvis du er dedikert: Å legge bort mobilen og TV-en under måltider kan ha en effekt på kaloriinntaket, men det ser ut til å kreve høy motivasjon og en reell innsats for å endre vaner.
Nyt maten mer: Selv om det ikke kutter kalorier, kan det å spise mer bevisst eller uten forstyrrelser øke matgleden. Det er en fin bonus!
Bevisstgjøring er nøkkelen: Kanskje den største lærdommen er at selve handlingen med å observere og registrere hva du spiser, kan være et kraftig verktøy for å bli mer bevisst – og potensielt gjøre sunnere valg.
Korte råd er ikke alltid nok: Studien stiller spørsmål ved nytten av å gi korte, generelle råd om «mindful eating» som en strategi for å hjelpe folk å begrense matinntaket. Mer omfattende tilnærminger er trolig nødvendig for større effekt.

Konklusjonen er at «mindful eating» ikke ser ut til å være en enkel løsning for å redusere kaloriinntaket for normalvektige kvinner som ikke aktivt forsøker å gå ned i vekt, i hvert fall ikke basert på korte instrukser over noen få dager. Men det kan øke matgleden, og det å være bevisst på hva du spiser, er uansett et godt utgangspunkt for et sunt kosthold.

Kilde: A Randomized Controlled Trial Examining the Effects of Mindful Eating and Eating without Distractions on Food Intake over a Three-Day Period. Seguias L. et al. (2022). Nutrients. DOI: https://doi.org/10.3390/nu14051043