Plantebasert kosthold gir vektnedgang: Men vær obs på hvordan visse prebiotika kan påvirke helsen din

Drømmer du om å gå ned i vekt og samtidig forbedre helsen? Et plantebasert kosthold kan være nøkkelen, viser ny forskning. Men før du fyller på med populære fibertilskudd, er det én viktig ting du må vite: Ikke all fiber er skapt lik, og noen «sunne» valg kan faktisk motvirke de positive effektene, spesielt når det gjelder hjertehelse og blodsukkerkontroll.

Spis grønt og se kiloene rase: Slik virker det

Tenk deg å spise deg mett og fornøyd, uten å telle en eneste kalori, og likevel se vekten gå ned. For deltakerne i en nylig studie ble dette en realitet. Ved å bytte til et plantebasert kosthold, rikt på naturlig fiber, opplevde personer med overvekt eller fedme en gjennomsnittlig vektnedgang på 3,2 kilo over en periode på ti uker.

Men det stoppet ikke der. Midjemålet krympet med over 2 centimeter, og kanskje viktigst, mengden kroppsfett ble redusert med hele 2 kilo i snitt. Dette er gode nyheter for alle som sliter med ekstra kilo, da spesielt magefett er knyttet til økt risiko for livsstilssykdommer.

Studien, publisert i tidsskriftet Frontiers in Nutrition, involverte 82 deltakere mellom 18 og 65 år, alle med en BMI mellom 27 og 40. De fikk levert ferdige, vegetariske og økologiske måltider (frokost og middag) og ble oppfordret til å spise så mye de ønsket av den plantebaserte maten – et såkalt ad libitum kosthold. Resultatene viste at deltakerne naturlig reduserte kaloriinntaket sitt med rundt 280 kalorier per dag, samtidig som fiberinntaket økte betraktelig, med gjennomsnittlig 12 gram mer fiber daglig. Dette skiftet førte også til en bedre balanse i makronæringsstoffer, med mindre fett og protein, og mer karbohydrater fra sunne kilder.

I tillegg til vekttap og forbedret kroppssammensetning, så forskerne også positive endringer i deltakernes kardiometabolske helse, som inkluderer faktorer knyttet til hjerte- og karsykdommer og diabetes. Blodsukkerkontrollen ble bedre, noe som er et viktig skritt for å forebygge type 2-diabetes.

Den skjulte fellen: Når «sunne» fibre slår tilbake

Prebiotika, spesielt inulin-type fruktaner (ITF), har blitt hyllet som supermat for tarmen. Disse fibrene, som finnes naturlig i matvarer som sikorirot, løk og hvitløk, og ofte selges som kosttilskudd, er kjent for å mate de «gode» tarmbakteriene. Tanken er at mer av disse fibrene skal gi enda bedre helseeffekter. Men hva skjer når du allerede spiser et kosthold som er stappfullt av naturlig fiber?

Forskerne bak PREVENTOMICS-studien ville undersøke nettopp dette. En undergruppe av deltakerne fikk, i tillegg til det allerede fiberrike plantebaserte kostholdet (som i seg selv inneholdt rundt 38 gram fiber daglig), et daglig tilskudd på 20 gram ITF-prebiotika. Dette økte deres totale fiberinntak til et svært høyt nivå.

Resultatene var overraskende og tankevekkende. Selv om også denne gruppen gikk ned i vekt på lik linje med de som kun spiste det plantebaserte kostholdet, så man at tilskuddet av ITF-prebiotika så ut til å dempe noen av de positive helseeffektene. Blant annet ble forholdet mellom det «dårlige» LDL-kolesterolet og det «gode» HDL-kolesterolet signifikant dårligere i ITF-gruppen sammenlignet med kontrollgruppen som ikke fikk ekstra prebiotika. Kontrollgruppen, som altså spiste et plantebasert kosthold uten ekstra ITF, opplevde en nedgang i både totalkolesterol og LDL-kolesterol. I ITF-gruppen så man derimot en reduksjon i det beskyttende HDL-kolesterolet.

Videre viste det seg at ITF-gruppen hadde høyere nivåer av insulin og HOMA-IR, en markør for insulinresistens. Dette indikerer at kroppens evne til å håndtere blodsukker ble svekket, til tross for vekttapet. I tillegg ble nivåene av visse betennelsesmarkører i blodet (IL-10, MCP-1 og TNF-α) signifikant forhøyet hos de som tok ITF-tilskuddet. Dette er urovekkende, da kronisk betennelse er en drivkraft bak mange livsstilssykdommer.

Tarmflora i ubalanse: Hva skjer egentlig?

Hemmeligheten bak disse uventede funnene ser ut til å ligge i tarmen vår – nærmere bestemt i det komplekse økosystemet av mikroorganismer kjent som tarmmikrobiotaen. Et sunt og variert tarmmikrobiom er avgjørende for god helse.

Da forskerne analyserte avføringsprøver, oppdaget de at tilskuddet av ITF-prebiotika førte til en reduksjon i mangfoldet av tarmbakterier (målt ved Shannon-indeksen). Generelt anses et høyt mangfold som et tegn på en sunn tarm. Et lavere mangfold kan gjøre tarmen mer sårbar.

ITF-tilskuddet førte til en selektiv økning av spesifikke bakterieslekter, nemlig Bifidobacterium og Faecalibacterium. Mens Bifidobacterium ofte regnes som en «god» bakterie, var bildet mer komplisert for Faecalibacterium. Økningen i Faecalibacterium, spesielt arten Faecalibacterium prausnitzii, i ITF-gruppen var signifikant knyttet til de negative utslagene: høyere insulin, dårligere insulinfølsomhet (HOMA-IR) og lavere nivåer av det gode HDL-kolesterolet. Dette er et viktig funn, da Faecalibacterium prausnitzii ofte fremheves som en spesielt gunstig bakterie. Studien antyder at konteksten er avgjørende – en kraftig økning av én enkelt bakterieart, selv en antatt gunstig en, på bekostning av mangfoldet, kan ha uønskede konsekvenser, spesielt når det skjer i et miljø som allerede er rikt på fiber.

Det er verdt å merke seg at i kontrollgruppen (de som ikke fikk ekstra ITF), var endringer i Bifidobacterium faktisk assosiert med en reduksjon i total- og LDL-kolesterol. Dette understreker at balansen og samspillet mellom ulike bakterier, og hvordan de responderer på ulike typer fiber, er komplekst.

Myten om P/B-ratioen: Ikke en snarvei til vekttap

En populær teori de siste årene har vært at forholdet mellom to bakteriegrupper i tarmen, Prevotella og Bacteroides (P/B-ratioen), kan forutsi hvor godt man responderer på et fiberrikt kosthold og går ned i vekt. Tanken har vært at personer med en høy P/B-ratio vil ha større vekttap.

Denne studien satte også denne teorien på prøve. Forskerne fant imidlertid ingen sammenheng mellom deltakernes P/B-ratio ved studiens start og hvor mye vekt de gikk ned i løpet av de ti ukene, uavhengig av om de fikk ITF-tilskudd eller ikke. Dette tyder på at P/B-ratioen kanskje ikke er den enkle snarveien til personlig tilpasset vekttap som noen har håpet på.

Hva betyr dette for deg? Råd fra forskerne

Så, hva kan vi lære av disse funnene? Her er de viktigste poengene du bør ta med deg:

• Satse på planter: Et plantebasert kosthold, hvor du spiser rikelig med grønnsaker, frukt, belgvekster og fullkorn, er en effektiv strategi for å gå ned i vekt og forbedre viktige helsemarkører, spesielt hvis du har overvekt eller fedme. Det beste er at du kan spise deg mett uten streng kalorikontroll.
• Vær forsiktig med isolerte fibertilskudd: Hvis du allerede spiser et kosthold som er naturlig rikt på fiber, bør du tenke deg om to ganger før du legger til høye doser med isolerte prebiotiske fibre som inulin (ITF). Studien viser at «mer» ikke alltid er «bedre», og at slike tilskudd i verste fall kan motvirke noen av de positive effektene av et sunt kosthold.
• Fokus på helheten: I stedet for å fokusere på enkeltstående næringsstoffer eller tilskudd, er det sannsynligvis mer gunstig å satse på et variert kosthold med et bredt spekter av naturlige fiberkilder. Dette vil sannsynligvis fremme et mer mangfoldig og robust tarmmikrobiom.
• Individuelle forskjeller: Det er viktig å huske at vi alle reagerer ulikt på mat og kosttilskudd. Det som fungerer for én person, fungerer ikke nødvendigvis for en annen.

Konklusjon: Veien videre for et sunnere liv

Denne forskningen understreker de mange fordelene ved et plantebasert kosthold for vektkontroll og metabolsk helse. Samtidig gir den en viktig påminnelse om at ernæringsvitenskapen er kompleks. Mens prebiotika som inulin kan ha positive effekter i visse sammenhenger, viser denne studien at å tilsette store mengder isolert fiber på toppen av et allerede fiberrikt kosthold kan ha uforutsette og potensielt negative konsekvenser for tarmfloraen og enkelte helsemarkører.

Nøkkelen ligger i å ta informerte valg basert på solid forskning, og å huske at et balansert og variert kosthold basert på hele, naturlige råvarer ofte er den beste veien til varig helse og velvære. Snakk gjerne med lege eller klinisk ernæringsfysiolog hvis du er usikker på hva som er riktig for deg.

Kilde: Aldubayan M.A. et al. (2023). Supplementation with inulin-type fructans affects gut microbiota and attenuates some of the cardiometabolic benefits of a plant-based diet in individuals with overweight or obesity. Frontiers in Nutrition. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1108088