Reversert periodisering: Ingen snarvei til bedre prestasjoner, men et gyldig alternativ?

Drømmer du om en treningsmetode som knuser alle tidligere rekorder og gir deg et uslåelig forsprang? Mange har satt sin lit til «reversert periodisering» som den nye gullstandarden. Men ny forskning heller kaldt vann i blodet på de mest entusiastiske: Denne treningsfilosofien er neppe den magiske snarveien til toppen mange håpet på.

Hva er egentlig periodisering – og hvorfor snur noen alt på hodet?

For å yte maksimalt, enten du er toppidrettsutøver eller en ivrig mosjonist, holder det ikke å bare trene hardt. Du må trene smart. Her kommer periodisering inn i bildet – en systematisk planlegging av treningen din over tid, der du varierer volum (mengde) og intensitet (hvor hardt du trener) i ulike faser for å spisse formen mot viktige konkurranser eller mål.

Den klassiske, eller tradisjonelle, periodiseringsmodellen, popularisert av den russiske idrettsforskeren Lev Matveyev på 60-tallet, starter gjerne med en lang periode med høyt treningsvolum og relativt lav intensitet. Tenk lange, rolige løpeturer eller mange repetisjoner med lettere vekter. Etter hvert som sesongen nærmer seg, reduseres volumet, mens intensiteten skrus opp. Kortere, raskere økter og tyngre løft dominerer.

Men hva om man snur denne logikken på hodet? Det er nettopp det reversert periodisering gjør. Her starter man gjerne med lavere volum, men høyere intensitet tidlig i forberedelsesperioden. Tanken er å stimulere fysiologiske tilpasninger og prestasjonsforbedringer raskere. Etter hvert økes volumet noe, mens den høye intensiteten i stor grad beholdes. Denne tilnærmingen har fått mye oppmerksomhet, spesielt innen svømming, løping og triatlon.

Forskningen avslører: Ingen magisk formel funnet

Til tross for populariteten og de teoretiske fordelene, viser en grundig gjennomgang av forskningen, en såkalt systematisk oversiktsstudie publisert i Sports Medicine - Open av González-Ravé og kolleger i 2022, at reversert periodisering ikke er noen mirakelkur.

Forskerne trålet databaser for studier som sammenlignet reversert periodisering med andre modeller, som tradisjonell eller blokkperiodisering (hvor man fokuserer på én eller få egenskaper i konsentrerte blokker). Etter å ha silt gjennom 925 potensielle studier, satt de igjen med 11 relevante undersøkelser som involverte totalt 230 utøvere, hvorav 58 % var kvinner, med en gjennomsnittsalder på 23 år.

Hovedkonklusjonen er krystallklar: Reversert periodisering er ikke mer effektivt enn andre periodiseringsformer når det gjelder å forbedre:

Generell idrettsprestasjon
Muskulær utholdenhet
Maksimal styrke
Maksimalt oksygenopptak (VO2max)

Dette betyr at å starte knallhardt med høy intensitet ikke nødvendigvis gir deg et forsprang på sikt, sammenlignet med en mer tradisjonell oppbygning.

Unntaket som nesten bekrefter regelen? Svømmere og korte distanser

Selv om reversert periodisering ikke fremstår som en overlegen metode generelt, fant forskerne ett lite lyspunkt – eller i hvert fall en nyanse. For kortere konkurranser, som 100 meter svømming, ser det ut til at reversert periodisering kan gi like gode resultater som en tradisjonell modell.

Noen få tidligere studier på svømmere, som også ble inkludert i oversikten, viste for eksempel ingen vesentlige forskjeller mellom tradisjonell og reversert periodisering på 50-metersprestasjoner, og kun en beskjeden forbedring på rundt 1 % på 100 meter for begge metodene. Så, selv her er det ikke snakk om noen revolusjonerende fordeler med å snu opp-ned på treningsplanen.

Hvorfor er det så vanskelig å kåre en vinner?

At forskningen ikke kan peke på én enkelt periodiseringsmodell som den ubestridt beste, har flere årsaker. Oversiktsstudien til González-Ravé og kolleger peker på noen viktige utfordringer:

Korte studier: De fleste treningsprogrammene som ble evaluert, var relativt kortvarige, med en gjennomsnittlig varighet på rundt 11-12 uker. Kun fire av de inkluderte studiene varte i 12 uker eller mer. Dette er ofte for kort tid til å fange opp de fulle langtidseffektene av ulike periodiseringsstrategier, spesielt i utholdenhetsidretter. En hel sesong eller et helt år med trening kan gi andre svar.
Kvaliteten på bevisene: Forskerne vurderte kvaliteten på de inkluderte studiene. Kun to av elleve studier var randomiserte kontrollerte studier (RCT), som regnes som gullstandarden. De resterende var kohortstudier. Den gjennomsnittlige kvalitetsscoren på PEDro-skalaen (en skala for å vurdere metodologisk kvalitet) var 4.9 av 7 (justert skala). Dette indikerer en moderat til god kvalitet samlet sett, men understreker behovet for flere høykvalitetsstudier.
Sammenligningsgrunnlag: For å virkelig kunne si om én periodiseringsmodell er bedre enn en annen, er det avgjørende at studiene sammenligner epler med epler. Det betyr at totalt treningsvolum og gjennomsnittlig intensitet bør være så like som mulig mellom gruppene som testes. Hvis ikke, kan forskjellene skyldes mengden eller hardheten på treningen, ikke selve periodiseringsmodellen. Dette er en utfordring i mange studier.
Behov for mer forskning: Det trengs rett og slett flere sammenlignende studier på reversert periodisering på tvers av ulike utholdenhetsidretter for å kunne trekke sikrere konklusjoner om dens effektivitet og nytteverdi.

Disse begrensningene betyr ikke at dagens kunnskap er verdiløs, men at vi må være forsiktige med å trekke for bastante konklusjoner.

Tradisjonell, reversert eller blokk: Hva bør du velge?

Så, hvis reversert periodisering ikke er den hellige gral, hva betyr det for deg som utøver eller trener? Betyr det at du skal forkaste ideen helt? Ikke nødvendigvis.

Funnene tyder på at reversert periodisering er et gyldig alternativ til mer tradisjonelle modeller, men altså ingen snarvei til suksess. Det kan være et nyttig verktøy i verktøykassen, spesielt hvis:

Du konkurrerer i kortere øvelser der tidlig utvikling av høy intensitetskapasitet kan være gunstig.
Du responderer godt på høyere intensitet tidlig i en treningssyklus.
Du ønsker variasjon fra en tradisjonell modell for å opprettholde motivasjon og unngå stagnasjon.

Det viktigste er ikke nødvendigvis hvilken navngitt periodiseringsmodell du følger slavisk, men at treningen er planlagt, strukturert og variert. Forskning har tidligere vist at enhver form for periodisert trening generelt er mer effektivt enn ikke-periodiserte programmer for å øke styrke og prestasjon.

Myten om den ene «perfekte» treningsplanen

Jakten på den ene, ultimate treningsplanen er ofte forgjeves. Menneskekroppen er kompleks, og individuell respons på trening varierer stort. Det som fungerer strålende for én person, gir kanskje ingen effekt for en annen. Faktorer som genetikk, treningsbakgrunn, livsstil, restitusjonsevne og spesifikke mål spiller alle inn.

I stedet for å lete etter en «one-size-fits-all»-løsning, bør fokuset ligge på å forstå de grunnleggende prinsippene for treningstilpasning:

Progressiv overbelastning: Kroppen må utfordres gradvis mer for å fortsette å forbedre seg.
Spesifisitet: Treningen bør være rettet mot de egenskapene du ønsker å forbedre.
Variasjon: Å endre treningsstimuli kan forhindre platåer og redusere risikoen for overbelastningsskader.
Individualisering: Planen må tilpasses den enkelte utøver.

Konklusjon: Et verktøy i kassen, ikke en universalnøkkel

Reversert periodisering har skapt bølger i treningsverdenen, men den ferskeste forskningen antyder at det ikke er den overlegne metoden mange hadde håpet. Den ser ikke ut til å gi bedre resultater enn tradisjonell eller blokkperiodisering for de fleste mål på prestasjon og fysiologiske tilpasninger.

Det betyr likevel ikke at den er verdiløs. Reversert periodisering kan være et fullgodt alternativ for noen utøvere og i visse situasjoner, spesielt for kortere distanser, eller som en måte å introdusere variasjon på.

Fremtidig forskning, med lengre studier og enda strengere metodikk, vil forhåpentligvis gi oss et enda klarere bilde. Inntil da er rådet klart: Enten du velger en tradisjonell tilnærming, eksperimenterer med reversert periodisering, eller benytter blokker, er nøkkelen en gjennomtenkt plan, tilpasset dine individuelle behov og mål. Det finnes ingen magiske snarveier, kun hardt, og ikke minst, smart arbeid.

Kilde: González-Ravé J.M. et al. (2022). Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review. Sports Medicine - Open. DOI: https://doi.org/10.1186/s40798-022-00445-8