Sjokkstudie avslører: Derfor ødelegger sen trening søvnen din!

Sliter du med å sovne etter en sen treningsøkt? Føler du deg urolig og våken selv om du er fysisk sliten? En ny, omfattende studie med nesten 15 000 deltakere avslører nå den brutale sannheten: Høyintensiv trening tett opptil sengetid kan sabotere nattesøvnen din fullstendig. Men det finnes en magisk grense – og et par smarte triks for deg som sverger til kveldsøkten.

Mange av oss klemmer inn treningsøkten når det passer best – og for mange betyr det sent på kvelden. Men hva skjer egentlig med kroppen og søvnen når vi gir jernet rett før vi skal legge oss? Er det bare en myte at man bør roe ned, eller ligger det noe i de gamle rådene? Forskere har nå gått grundig til verks for å finne svaret, og funnene kan overraske deg.

Den brutale sannheten om kveldstrening og søvn

En fersk studie, publisert i det anerkjente tidsskriftet Nature Communications, har analysert data fra hele 14 689 fysisk aktive voksne over et helt år. Ved hjelp av biometriske armbånd som måler aktivitet og søvn kontinuerlig, har forskerne kartlagt nøyaktig hvordan tidspunkt og intensitet på treningen påvirker nattesøvnen.

Resultatene er krystallklare: Sen trening med høy intensitet – det forskerne kaller høy "strain" eller belastning – henger direkte sammen med trøbbel. Deltakerne som trente hardt og sent, brukte lengre tid på å sovne, sov kortere, opplevde dårligere søvnkvalitet, hadde høyere hvilepuls gjennom natten og lavere hjertefrekvensvariabilitet (HRV). Dette siste er et mål på kroppens evne til å tilpasse seg stress og restituere seg.

Hvor sent er for sent? Firetimersregelen du bør kjenne til

Men fortvil ikke helt om du er en kveldstrener. Studien avdekker nemlig en kritisk tidsgrense. Dersom treningsøkten ble avsluttet minst fire timer før leggetid, fant forskerne ingen negativ påvirkning på søvnen – uansett hvor hard økten hadde vært.

Det er altså i de siste fire timene før du treffer puta at problemene virkelig kan oppstå. Jo nærmere sengetid og jo høyere intensitet, desto verre blir konsekvensene. For eksempel: Å trene med maksimal intensitet istedenfor lett trening, og avslutte økten to timer før vanlig leggetid, var forbundet med hele 36 minutter senere innsovning. Ble den maksimale økten avsluttet to timer etter vanlig leggetid, økte forsinkelsen til sjokkerende 80 minutter! Tilsvarende ble søvnlengden redusert med over 22 minutter (5,4 %) om den harde økten sluttet to timer før leggetid, og nesten 43 minutter (13,9 %) kortere om den sluttet to timer etter. For deg som allerede sliter med å få nok søvn, kan dette være dråpen som får begeret til å renne over. Kanskje er det på tide å revurdere de aller seneste intensive intervalløktene?

Pulsen i taket og hjertet i ulage: Slik herjer sen trening med kroppen din

Det er ikke bare selve søvnen som blir påvirket. Studien viser også tydelige endringer i kroppens autonome nervesystem, som styrer funksjoner som puls og pust. Høyintensiv trening tett på sengetid fører til økt sympatisk aktivitet – kroppens "kjemp eller flykt"-respons. Dette gjør at hvilepulsen (RHR) holder seg høyere gjennom natten, og hjertefrekvensvariabiliteten (HRV) blir lavere.

En høyere nattlig hvilepuls og lavere HRV indikerer at kroppen ikke klarer å gire ned og gå over i hvilemodus. Den forblir i en form for beredskap. Forskerne fant at selv når treningen var avsluttet, fortsatte disse effektene i flere timer. Engasjerer du deg i maksimal trening istedenfor lett trening to timer før leggetid, kan du forvente en 6,8 % (nesten 4 slag per minutt) høyere hvilepuls og en 14,1 % lavere HRV gjennom natten. Dette er tydelige tegn på at kroppen sliter med å restituere seg. God søvn er jo nettopp kjennetegnet av at det parasympatiske systemet – kroppens "hvile og fordøye"-system – tar over. Når dette forstyrres, går det utover både søvnkvaliteten og kroppens evne til å bygge seg opp igjen.

Myten knust? Ikke all kveldstrening er en søvntyv

Betyr dette at all kveldstrening er bannlyst? Ikke nødvendigvis. Studien gir også noen lyspunkter. Det er kombinasjonen av sent og hardt som er den store synderen. Dersom du trener med lett eller moderat intensitet, og avslutter økten mer enn to timer før du legger deg, ser det ut til at søvnen ikke påvirkes nevneverdig. Søvnstart og søvnkvalitet var da sammenlignbare med netter uten trening. Dette stemmer overens med tidligere forskningsoversikter som ikke har funnet klare negative effekter av kveldstrening generelt.

Det nye og viktige med denne studien er imidlertid at den skiller tydelig på treningsintensiteten. Mange tidligere studier har inkludert mest lett til moderat trening. Denne forskningen, med sitt store datagrunnlag og detaljerte målinger av "strain", viser at når du virkelig presser kroppen hardt på kvelden, kan det få konsekvenser for nattesøvnen. Det er altså ikke bare at du trener, men hvordan og når du trener som teller.

Hva betyr dette for deg? Ekspertenes råd for bedre nattesøvn

Så, hva kan du som er glad i å trene, men også verdsetter god søvn, ta med deg fra denne forskningen? Her er de viktigste tipsene:

• Firetimersregelen er gull: Prøv å avslutte all trening, spesielt den harde, minst fire timer før du planlegger å sove. Dette gir kroppen tid til å roe ned det sympatiske nervesystemet.
• Sen økt? Velg lett! Hvis du absolutt må trene nærmere enn fire timer før sengetid, velg en økt med lavere intensitet. En rolig joggetur, yoga eller lett styrketrening er bedre alternativer enn knallharde intervaller eller en tung styrkeøkt. Studien viser at å velge lett trening istedenfor maksimal trening to timer før leggetid kan gi deg 36 minutter tidligere søvnstart, 5,4 % lengre søvn, 6,8 % lavere hvilepuls og 14,1 % høyere HRV.
• Lytt til kroppen: Selv om forskningen gir generelle retningslinjer, er vi alle forskjellige. Noen er mer sensitive for kveldstrening enn andre. Merk deg hvordan du føler deg og hvordan du sover etter ulike typer økter på ulike tidspunkt.
• Unngå trening etter vanlig leggetid: Studien var krystallklar på at trening etter at du normalt ville ha lagt deg, var forbundet med de aller største negative utslagene på søvn og kroppens restitusjon.

Disse funnene har også betydning for toppidrettsutøvere, hvor mange konkurranser med maksimal innsats legges til kveldstid. Dette kan potensielt gå utover både søvn og restitusjon når de trenger det som mest.

Bak tallene: Styrker og svakheter ved sjokkstudien

Denne studien er solid på flere måter. Den har et stort antall deltakere, har fulgt dem over lang tid (ett år), og har brukt objektive målinger fra biometriske armbånd i deltakernes normale hverdag – ikke i et laboratorium. Dette gir resultatene høy relevans for folk flest. Forskerne har også tatt høyde for individuelle forskjeller i søvnmønster og kondisjonsnivå.

Likevel er det noen forbehold. Studien kunne ikke måle nøyaktig når deltakerne forsøkte å sove, kun når de faktisk sovnet. Dermed kan man ikke si noe sikkert om selve innsovningstiden (sleep onset latency). Man har heller ikke kontrollert for andre faktorer som kan påvirke søvn, som for eksempel eksponering for sterkt lys på treningssentre sent på kvelden, eller inntak av koffeinholdige drikker før trening. Studien inkluderte også kun fysisk aktive voksne, så resultatene kan ikke uten videre overføres til de som er mindre aktive. Forskerne antar imidlertid at effekten av sen, hard trening kan være enda sterkere hos mindre trente personer, da deres kropper gjerne bruker lengre tid på å restituere seg.

En vekker for kveldstreneren

Konklusjonen er likevel tydelig: Hvis du ønsker å forbedre søvnen din, bør du være bevisst på når og hvor hardt du trener på kvelden. Å avslutte høyintensiv trening i god tid før sengetid, eller å velge roligere økter hvis tiden er knapp, kan være nøkkelen til en dypere og mer gjenoppbyggende nattesøvn. Kanskje er det på tide å justere treningsplanen for å gi både kropp og sinn den hvilen de fortjener.

Kilde:

• Leota, J., Presby, D.M., Le, F. et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun 16, 3297 (2025). https://www.nature.com/articles/s41467-025-58271-x
• Dette gir mer energi, bedre humør og søvn. forskning.no. https://www.forskning.no/fysisk-aktivitet-hjernen-oslomet/dette-gir-mer-energi-bedre-humor-og-sovn/2309271