Styrke og balanse etter 50: Slik trener du effektivt med mindre anstrengelse

Å holde seg sterk og i god balanse etter fylte 50 kan føles som en stadig tøffere kamp. Mange tenker at effektiv trening må bety blodslit og utmattelse. Men hva om du kunne oppnå de samme resultatene – bedre styrke og balanse – med en metode som føles betydelig lettere? Ny forskning avslører en «smartere» måte å trene på som kan være midt i blinken for deg.

Alderen er ingen hindring – men dørstokkmila kan være lang

Det er ingen hemmelighet at kroppen endrer seg med årene. Muskelmasse kan svinne, og balansen blir kanskje ikke like selvfølgelig som før. Dette er en naturlig del av aldringsprosessen, men det betyr ikke at vi skal sitte stille og se på. Tvert imot, regelmessig fysisk aktivitet er selve nøkkelen til å bremse disse aldersrelaterte endringene, opprettholde fysisk uavhengighet og øke livskvaliteten. Forskning viser tydelig at aktivitet kan redusere risikoen for en rekke helseproblemer og bidra til at du kan leve et aktivt og selvstendig liv lenger.

Likevel er det en kjensgjerning at mange voksne, spesielt i aldersgruppen 50+, ikke når de anbefalte nivåene for fysisk aktivitet. Dørstokkmila kan føles lang, og tanken på intens trening som etterlater deg fullstendig utmattet, kan virke avskrekkende. Mange eldre rapporterer nettopp ubehag og høy anstrengelse som barrierer for å trene. Og det er ikke uten grunn – høy utmattelse etter trening kan faktisk midlertidig øke risikoen for fall, noe som er en reell bekymring for mange.

Trening rett hjem i stua: Enklere enn du tror?

Heldigvis finnes det løsninger som gjør trening mer tilgjengelig og mindre skremmende. De siste årene, ikke minst under pandemien, har hjemmebasert nett-trening skutt i været. Muligheten til å trene effektivt i egen stue, veiledet av instruktører via skjermen, har åpnet dører for mange. Dette er ikke bare praktisk og tidsbesparende; det fjerner også geografiske barrierer og kan være en rimeligere løsning enn tradisjonelle treningssentre.

En fersk studie, publisert i tidsskriftet Frontiers in Sports and Active Living, har sett nærmere på nettopp dette: Hvordan kan hjemmebasert, nettbasert styrketrening gjøres mest mulig effektiv og samtidig minst mulig anstrengende for voksne midt i livet og eldre?

Tradisjonell trening mot «smarte pauser» – hva er forskjellen?

Forskerne sammenlignet to ulike treningsmetoder over en periode på seks uker. Begge gruppene trente to ganger i uken, 40 minutter hver gang, med øvelser som brukte egen kroppsvekt. Tenk knebøy, utfall, situps og planke – øvelser de fleste kan gjøre hjemme. Alle øktene ble ledet live av en instruktør via video.

Den ene gruppen fulgte en tradisjonell treningsmodell (TRT). Her utførte deltakerne øvelsene i sett, for eksempel 3 sett med 10 repetisjoner sammenhengende, med en lengre pause (90 sekunder) mellom hvert sett. Dette er en velkjent måte å bygge styrke på, men kan ofte føles ganske tøft, da man gjerne jobber til nær utmattelse i hvert sett.

Den andre gruppen benyttet seg av en metode kalt kluster-trening (CT), eller trening med «smarte pauser». I stedet for å ta alle repetisjonene i ett jafs, delte de dem opp. For eksempel, i stedet for 10 repetisjoner på rad, tok de 3 repetisjoner, en kort pause på 20 sekunder, nye 3 repetisjoner, ny kort pause, og så videre, til de hadde fullført totalt 10 repetisjoner (i praksis 10 miniserier á 3 repetisjoner for å matche volumet til TRT-gruppen). Poenget med disse små, hyppige pausene er å redusere opphopningen av tretthet underveis i settet.

Viktig å merke seg: Begge gruppene utførte nøyaktig samme øvelser og totalt like mange repetisjoner. Den eneste forskjellen lå i hvordan repetisjonene og pausene ble strukturert.

Overraskende funn: Like sterk og stødig – men det føles lettere!

Resultatene fra studien er svært interessante for alle som ønsker å trene effektivt uten å føle seg fullstendig utslitt etterpå. Etter seks uker med trening viste det seg at:

Begge treningsformene ga lignende, betydelige forbedringer i både muskelstyrke og balanse. Deltakerne ble sterkere i beina (målt med beinpress-styrke) og i kjernemuskulaturen (målt med magestrykk-styrke). De forbedret også sin dynamiske balanse (målt med Y-Balance-Test) og sin funksjonelle styrke og utholdenhet i beina (målt med ett-minutts reise-sette-seg-test).
Den store forskjellen lå i opplevd anstrengelse. Gruppen som trente med kluster-metoden (de smarte pausene) rapporterte signifikant lavere grad av anstrengelse under treningsøktene sammenlignet med gruppen som trente tradisjonelt. På en skala fra 1 til 10, hvor 10 er maksimal anstrengelse, vurderte kluster-gruppen sin innsats i gjennomsnitt til 4,4, mens den tradisjonelle gruppen lå på 5,6. Dette er en merkbar forskjell i hvordan treningen føltes!

Tenk deg det: To veier til samme mål – økt styrke og bedre balanse – men den ene veien føles betydelig lettere å gå. Forskerne konkluderer med at kluster-trening ser ut til å være en svært passende tilnærming for treningsprogrammer rettet mot middelaldrende og eldre voksne.

Hva betyr dette for din treningshverdag?

Disse funnene har flere praktiske implikasjoner for deg som ønsker å komme i bedre form eller opprettholde styrke og balanse:

Du trenger ikke å «pine» deg selv for resultater: Kluster-trening viser at du kan oppnå solide forbedringer selv om treningen ikke føles ekstremt hard. De små, innebygde pausene gjør at du kan opprettholde kvaliteten på repetisjonene og redusere følelsen av utmattelse.
Lavere anstrengelse kan bety økt motivasjon: Når treningen føles mer overkommelig, er sjansen større for at du faktisk gjennomfører den regelmessig. Kontinuitet er tross alt avgjørende for fremgang.
Kroppsvektøvelser fungerer: Studien brukte enkle kroppsvektøvelser som knebøy, utfall, crunches og planke. Dette viser at du ikke trenger dyrt utstyr eller et treningsstudio for å få god effekt. Vanskelighetsgraden på øvelsene ble gradvis økt annenhver uke for å sikre progresjon.
Nettbasert trening med instruktør er effektivt: Å ha en instruktør som veileder deg live via skjerm, selv om du er hjemme, kan sikre at du utfører øvelsene korrekt og holder motivasjonen oppe. Dette gjør kvalitetstrening tilgjengelig for flere, uavhengig av bosted.

Slik fungerte studien: Ekte mennesker, ekte resultater

Studien involverte 21 deltakere, både kvinner og menn, med en gjennomsnittsalder på rundt 55 år. Før selve treningsperioden på seks uker, hadde de en seks ukers «innkjøringsfase» der de fortsatte med sine vanlige aktivitetsnivåer. Dette gjorde at forskerne kunne se tydelig hvilken effekt selve treningsprogrammet hadde.

Øvelsene som ble brukt var:

Knebøy: Fra å sette seg ned på en stol til dypere knebøy, og for de sprekeste, knebøy med et lite hopp.
Utfall: Kontrollerte utfall forover, med varierende dybde og hastighet.
Crunches (situps): Ulike varianter for å styrke magemusklene, fra enklere med bøyde ben på gulvet til mer krevende med strake ben i luften.
Planke: Forskjellige varianter for å utfordre kjernemuskulaturen, fra å stå på knærne til å løfte armer og ben.

Deltakerne ble testet før og etter treningsperioden på maksimal muskelstyrke i bein og mage, dynamisk balanse, og evnen til å reise og sette seg gjentatte ganger i ett minutt. Forbedringene var tydelige i begge grupper på alle disse områdene.

Tren smartere, ikke nødvendigvis hardere

Budskapet fra denne forskningen er oppløftende: Det finnes effektive treningsmetoder som ikke krever at du presser deg til det ytterste hver gang. Ved å innføre korte pauser inni selve treningssettene, slik man gjør i kluster-trening, kan du oppnå like gode resultater for styrke og balanse som med tradisjonell trening, men med en betydelig lavere følelse av anstrengelse.

Dette kan være spesielt verdifullt for deg som er 50+ og ønsker å holde deg aktiv, sterk og stødig uten at treningen blir et ork. Mindre slit betyr ofte mer treningsglede og bedre forutsetninger for å gjøre treningen til en varig vane. Så hvorfor ikke prøve en smartere tilnærming neste gang du trener?

Kilde: Similar strength gains at lower perceived efforts via cluster set vs. traditional home-based online training: A 6 weeks randomized controlled trial. Rappelt L. et al. (2022). Frontiers in Sports and Active Living. DOI: https://doi.org/10.3389/fspor.2022.968258