Styrkeløftbalanse: Ny forskning avslører optimale SBD-forhold for økt prestasjon

Drømmer du om å knuse dine personlige rekorder i styrkeløft? Ny forskning avslører nå en nøkkelfaktor mange overser: den optimale balansen mellom knebøy, benkpress og markløft. Å finne din "SBD-sweetspot" kan være billetten til tyngre løft og bedre totalresultater.

De tre store – knebøy (Squat), benkpress (Bench Press) og markløft (Deadlift), ofte forkortet SBD – utgjør ryggraden i styrkeløft. De fleste utøvere og trenere har en intuitiv forståelse av at disse øvelsene påvirker hverandre. Et knallhardt knebøypass kan tappe krefter før benkpressen, og en tung markløft på slutten av konkurransen avhenger av energien som er igjen etter de to første øvelsene. Men hva om det finnes en mer presis måte å forstå og utnytte denne sammenhengen på? En fersk studie publisert i International Journal of Strength and Conditioning har dykket dypt ned i nettopp dette, og funnene kan endre måten du tenker på treningsprogrammering og konkurransestrategi.

Hva er egentlig styrkeløftbalanse?

Styrkeløftbalanse handler om hvordan hvert av de tre løftene (knebøy, benkpress, markløft) bidrar prosentvis til din totale løftede vekt. Tenk deg at din totale sum er 100 %. Hvor stor andel utgjør knebøyen din? Hva med benkpressen og markløften? Studien, ledet av José Alfredo Hernández Ugalde, undersøkte nettopp disse forholdstallene, eller "ratioene", for å se om det finnes optimale områder som kjennetegner de sterkeste løfterne.

Forskerne analyserte en enorm mengde data: nesten 66 000 resultater fra mannlige klassiske styrkeløftere, over 35 000 fra kvinnelige klassiske løftere, samt drøyt 19 000 mannlige og 7 400 kvinnelige utstyrsløftere. Alle dataene var hentet fra anerkjente stevner godkjent av International Powerlifting Federation (IPF) mellom 2012 og 2022, og inkluderte utøvere i alderen 24 til 39 år. Dette er altså ikke synsing, men grundig analyse av tusenvis av faktiske konkurranseløft.

Slik fant forskerne de "magiske" tallene

For å avdekke disse optimale forholdstallene, brukte forskerne en smart tilnærming:

1. Beregning av SBD-ratioer: For hver utøver ble det regnet ut hvor stor prosentandel knebøy, benkpress og markløft utgjorde av deres totale sum. Formelen var enkel: (Vekt i enkeltløft / Total sum) * 100.
2. Fokus på eliten: De så spesielt på resultatene til eliteløftere – de som presterte blant de øverste 10 prosentene målt med GLP-poeng (Good Lift Points, IPF sitt system for å sammenligne løftere på tvers av vektklasser). Gjennomsnittet og standardavviket for SBD-ratioene til disse toppløfterne dannet grunnlaget for de "optimale ratio-områdene" (ORR).
3. Utvikling av en algoritme: En avansert algoritme testet 26 ulike variasjoner av disse områdene for hver vektklasse. Målet var å finne de områdene som best fanget opp topprestasjoner (høyest "Impact Factor", som kombinerer gjennomsnittlig GLP-poengsum og hvor mange eliteløftere som falt innenfor) samtidig som områdene var så smale og presise som mulig.
4. Testing på bredden: Deretter ble disse identifiserte ORR-ene testet på løftere på lavere nivåer (de midterste 40 % og de nederste 50 %). Ville de som tilfeldigvis hadde en "balansert" SBD-profil innenfor disse elite-områdene prestere bedre enn de som var utenfor, selv på et lavere nivå?

Avslørende funn: Balansen som gir deg overtaket

Resultatene er tydelige: Teorien om at en spesifikk SBD-balanse påvirker prestasjonen, fikk sterk støtte. Utøvere som hadde en SBD-ratio innenfor de definerte optimale områdene (ORR) presterte jevnt over bedre. Av 64 separate evalueringer på tvers av ulike vektklasser, kjønn, og nivåer (klassisk/utstyr, lavere/middels nivå), viste 48 av dem at gruppen innenfor de optimale ratio-områdene hadde en signifikant høyere gjennomsnittlig GLP-poengsum enn gruppen utenfor. Ytterligere 15 evalueringer viste samme trend, selv om forskjellen ikke var statistisk signifikant.

Spesifikt ble det funnet støtte for slike optimale ratio-områder i følgende vektklasser:

• Klassisk styrkeløft (raw):
  • Kvinner: 57 kg, 63 kg, 69 kg, og +84 kg
  • Menn: 66 kg, 74 kg, 93 kg, 105 kg, og +120 kg
• Utstyrsløfting (equipped):
  • Kvinner: 57 kg, 63 kg, 69 kg, 76 kg, 84 kg, og +84 kg
  • Menn: 74 kg, 83 kg, 93 kg, og 105 kg

Dette betyr at for disse gruppene finnes det altså et "vindu" for hvor stor andel hvert av de tre løftene bør utgjøre av totalen for å maksimere sjansen for en høyere totalscore.

Hva betyr dette for deg som løfter eller trener?

Denne forskningen gir et nytt verktøy for både utøvere og trenere. Ved å kjenne til disse optimale ratio-områdene, kan du:

• Analysere din egen styrkeprofil: Regn ut dine egne SBD-prosenter. Ligger du innenfor, over eller under de foreslåtte områdene for din vektklasse og kategori (klassisk/utstyr)?
• Identifisere potensielle svakheter eller ubalanser: Kanskje er benkpressen din prosentvis mye lavere enn hos eliteløftere i din klasse, selv om du føler den er sterk. Eller kanskje markløften utgjør en unormalt stor del av totalen, noe som kan indikere at knebøy og/eller benkpress henger etter.

La oss se på et par eksempler fra studien (merk at dette er prosentandeler av totalen):

• Menn, klassisk, 93 kg-klassen:
  • Knebøy: Optimalt mellom 33.8 % og 38.2 %
  • Benkpress: Optimalt mellom 21.5 % og 26.5 %
  • Markløft: Optimalt mellom 37.5 % og 42.6 %
• Kvinner, klassisk, 63 kg-klassen:
  • Knebøy: Optimalt mellom 33.8 % og 38.9 %
  • Benkpress: Optimalt mellom 18.5 % og 24.5 %
  • Markløft: Optimalt mellom 39.1 % og 45.2 %

Hvis en mannlig klassiskløfter i 93 kg-klassen har en total på 600 kg, hvor knebøy er 200 kg (33.3%), benkpress 130 kg (21.7%), og markløft 270 kg (45%), kan denne analysen peke på at knebøyen er i nedre sjikt og markløften prosentvis høy. Kanskje ligger det et uforløst potensial i å øke knebøystyrken for å løfte totalen?

Forskjeller mellom klassisk og utstyr: Dette sier tallene

Studien bekrefter også at det er forskjeller i SBD-balansen mellom klassisk og utstyrsløfting. Generelt ser man i tabellene fra studien at:

• Knebøy har en tendens til å utgjøre en høyere prosentandel av totalen for utstyrsløftere. Dette er logisk, da drakten gir betydelig hjelp i bunnposisjonen.
• Benkpress utgjør også ofte en høyere andel for utstyrsløftere, takket være benkeskjorten.
• Markløft ser ut til å utgjøre en noe lavere prosentandel av totalen i utstyrsløfting sammenlignet med klassisk. Dette kan skyldes at utstyret gir relativt mindre hjelp i markløft enn i knebøy og benkpress, og at den absolutte vekten i de to første øvelsene øker mer.

For eksempel, for menn i 93 kg-klassen med utstyr, var de optimale områdene:

• Knebøy: 35.0 % - 41.4 % (mot 33.8-38.2 % klassisk)
• Benkpress: 23.1 % - 31.1 % (mot 21.5-26.5 % klassisk)
• Markløft: 30.7 % - 38.6 % (mot 37.5-42.6 % klassisk)

Disse forskjellene understreker viktigheten av å bruke de spesifikke ratioene for din kategori.

Veien videre: Slik bruker du kunnskapen i praksis

Hvordan kan du bruke denne informasjonen til å bli en bedre styrkeløfter?

1. Regn ut dine nåværende SBD-ratioer: Ta dine beste konkurranseløft (eller maksløft fra trening som er representative) og finn prosentandelen for hvert løft av totalen.
2. Sammenlign med de optimale områdene: Se på tabellene fra studien (eller de forenklede eksemplene her) for din vektklasse, kjønn og gren (klassisk/utstyr).
3. Identifiser avvik: Er noen av dine løft betydelig utenfor disse områdene? Et løft som er prosentvis lavt kan være en "flaskehals" som holder totalen din tilbake. Et løft som er uforholdsmessig høyt kan bety at de andre henger etter.
4. Juster treningsfokus: Funnene kan gi en pekepinn på hvilke løft som fortjener ekstra oppmerksomhet i treningsprogrammet ditt. Målet er ikke nødvendigvis å bli "perfekt" balansert over natten, men å bruke informasjonen til å ta smartere valg for å øke totalen.

Det er viktig å huske at dette er retningslinjer, ikke absolutte lover. Individuelle forskjeller i kroppsbygning, teknikk og genetikk vil alltid spille en rolle. Men denne forskningen gir et solid, datadrevet grunnlag for å forstå hvordan en optimal balanse mellom de tre store kan være en nøkkel til å låse opp ditt fulle styrkepotensial. Ved å jobbe mot en mer balansert styrkeprofil, kan du legge grunnlaget for nye personlige rekorder og en sterkere total.

Kilde: Ugalde J. A. (2023). Powerlifting Balance Of SBD Disciplines (Squat, Bench Press And Deadlift) Ratio To Total Score. International Journal of Strength and Conditioning. DOI: https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.198