Styrketrening: derfor er 'mer' ikke alltid 'bedre' for muskelvekst

Drømmer du om større muskler og en sterkere kropp? Da er du ikke alene. Mange sverger til timevis på treningssenteret, med utallige sett og øvelser, i troen på at "mer er alltid bedre". Men hva om denne intense innsatsen, denne "gå hardt eller gå hjem"-mentaliteten, faktisk kan stikke kjepper i hjulene for fremgangen din? Overraskende nok peker solid forskning i retning av at nøkkelen til optimal muskelvekst, også kjent som hypertrofi, kanskje ligger i å gjøre mindre, men smartere.

Styrketrening bygger muskler – det er hevet over enhver tvil!

La oss starte med det positive: Styrketrening virker. Det er en ubestridelig sannhet for alle som ønsker å øke muskelmassen. En omfattende vitenskapelig gjennomgang, en såkalt metastudie publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health, har analysert resultatene fra hele 111 tidligere studier med til sammen 1927 friske, voksne menn (i alderen 18-40 år). Konklusjonen er krystallklar: Styrketrening fører til en signifikant økning i muskelmasse.

I gjennomsnitt la deltakerne i disse studiene på seg rundt 1,5 kilo ren muskelmasse (målt som en kombinasjon av fettfri masse, mager muskelmasse og skjelettmuskelmasse) i løpet av treningsperiodene, som varierte fra noen uker opp til et år. Dette bekrefter det mange allerede vet eller har erfart: Løfter du vekter regelmessig og strukturert, vil musklene dine vokse.

Sjokkfaktoren: For mange sett kan sabotere muskeldrømmen

Men her kommer den virkelige øyeåpneren fra Benito og kollegenes grundige analyse. Da forskerne boret dypere i dataene for å finne ut hvilke spesifikke treningsvariabler som hadde størst innvirkning på muskelveksten, fant de noe oppsiktsvekkende. Det var ikke deltakernes alder, vekt, høyde, eller hvor mange dager i uken de trente, som var den avgjørende faktoren for variasjonen i muskeløkning. Det var heller ikke hvor lenge selve treningsprogrammet varte (innenfor rammene av de inkluderte studiene).

Den ene treningsfaktoren som skilte seg markant ut, var det totale antallet sett per treningsøkt. Og her er tvisten: Et for høyt antall sett per økt hadde en negativ effekt på muskelveksten. Ja, du leste riktig. Å pøse på med stadig flere sett i håp om raskere resultater, kan faktisk virke mot sin hensikt og bremse økningen i muskelmasse. Studien fant en signifikant negativ sammenheng, noe som betyr at jo flere sett deltakerne utførte totalt i løpet av en treningsøkt, desto mindre var den gjennomsnittlige muskelveksten.

Hvorfor "mer" plutselig kan bety "mindre"

Hvordan kan det ha seg at mer arbeid ikke automatisk gir mer muskler? Selv om denne studien ikke gir alle svar på hvorfor, peker funnene mot et velkjent prinsipp innen treningsfysiologi: balansen mellom stimuli og restitusjon.

Muskelvekst skjer ikke mens du løfter vekter, men i perioden etterpå, når kroppen reparerer og bygger opp igjen muskelfibrene som har blitt brutt ned. For å stimulere denne prosessen, trenger musklene en viss mengde stress (belastning). Men det finnes et vippepunkt.

For mye stress: Hvis du utsetter kroppen for et altfor stort treningsvolum, spesielt gjennom et overdrevent antall sett per økt, kan du overskride kroppens evne til å restituere seg effektivt.
Nedsatt restitusjon: Dette kan føre til at du bryter ned mer muskelvev enn kroppen klarer å bygge opp, eller at de anabole (oppbyggende) prosessene hemmes.
"Junk volume": Noen sett kan rett og slett bli "søppelvolum" – de bidrar lite til ytterligere muskelvekst, men øker behovet for restitusjon og risikoen for overbelastning.

Det handler altså ikke om å være lat, men om å trene smart og gi kroppen de beste forutsetningene for å vokse seg sterkere.

Slik unngår du volumfella: Kvalitet over kvantitet

Denne forskningen gir verdifull innsikt for deg som ønsker å maksimere muskelveksten. Budskapet er tydelig: fokuser på kvalitet fremfor ren kvantitet når det gjelder antall sett. Her er noen praktiske tips:

Vurder ditt totale antall sett: Ta en kritisk titt på treningsprogrammet ditt. Hvor mange sett utfører du totalt per økt? Er det mulig at du gjør mer enn nødvendig?
Prioriter effektive sett: Sørg for at hvert sett du utfører er av høy kvalitet, med god teknikk og tilstrekkelig intensitet (nær nok utmattelse for å stimulere vekst).
Lytt til kroppen: Tegn på overtrening kan være stagnasjon i styrke og muskelvekst, økt tretthet, og dårligere søvn. Ikke ignorer disse signalene.
Progressiv overbelastning: I stedet for å bare legge til flere sett, fokuser på andre måter å øke belastningen over tid, som å løfte tyngre vekter, forbedre teknikken, eller ta flere repetisjoner med samme vekt.
Individuelle forskjeller: Selv om studien peker på en generell trend, vil det optimale antall sett variere fra person til person, avhengig av treningserfaring, restitusjonsevne, kosthold og andre livsstilsfaktorer.

Hva betyr dette for treningsplanlegging?

Denne kunnskapen er ikke bare nyttig for den enkelte som trener, men også for trenere, fysioterapeuter og annet helsepersonell. Å forstå at "mer" ikke alltid er "bedre" når det gjelder treningsvolum, kan hjelpe fagfolk med å:

Sette realistiske mål: Både for seg selv og for klienter.
Utforme mer effektive treningsprogrammer: Som balanserer stimuli og restitusjon optimalt.
Vurdere progresjon korrekt: Hvis en klient stagnerer, er løsningen kanskje ikke alltid å øke volumet, men å justere det eller andre variabler.

Å kunne forutsi endringer i kroppssammensetning mer nøyaktig er et viktig mål innen treningsvitenskap, og denne typen forskning bidrar med viktige brikker i puslespillet.

Fortsatt gåter å løse

Selv om denne metastudien gir sterke indikasjoner, påpeker forskerne selv at det fortsatt er aspekter ved muskelvekst som er komplekse. For eksempel finnes det ingen universell standard for hvordan man måler økning i muskelvev (fettfri masse, mager muskelmasse og skjelettmuskelmasse brukes ofte om hverandre, og ulike målemetoder har sine styrker og svakheter). Det er også utfordrende å nøyaktig forutsi hvor mye muskelmasse en enkeltperson kan oppnå, da dette påvirkes av genetikk, kosthold, søvn og en rekke andre faktorer utover selve treningsprogrammet.

Effekten av et isolert treningsprogram på hypertrofi, og hvordan variasjoner i programmets design, alder eller tidligere treningserfaring med styrketrening spiller inn, er fortsatt områder hvor mer forskning trengs for å gi enda mer presise anbefalinger.

Tenk smart, tren effektivt

Budskapet fra denne omfattende forskningsgjennomgangen er klart: Styrketrening er utrolig effektivt for å bygge muskler hos friske, voksne menn. Men for å få mest mulig ut av innsatsen din, er det på tide å revurdere mantraet om at "mer alltid er bedre". Et overdrevent antall sett per treningsøkt kan faktisk bremse fremgangen din.

Nøkkelen ligger i å finne den rette balansen – nok stimuli til å trigge vekst, men ikke så mye at det går på bekostning av kroppens evne til å restituere seg og bygge seg sterkere. Så neste gang du planlegger treningsøkten din, husk at smartere trening ofte trumfer hardere trening. Kvalitet, intensitet og god restitusjon kan være dine beste allierte på veien mot en sterkere og mer muskuløs kropp.

Kilde: A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Benito P.J. et al. (2020). International Journal of Environmental Research and Public Health. DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph17041285