Gåing eller løping? Ny studie avslører den overraskende vinneren for vekttap

Har du alltid trodd at en kalori forbrent er en kalori forbrent, uansett om du rusler eller sprinter? En omfattende studie med nesten 50 000 deltakere utfordrer denne forestillingen, og avslører en klar vinner når målet er å kvitte seg med overflødige kilo. Svaret kan overraske deg – og endre måten du trener på.

Løpingens knockout-seier over gåing

Kampen mellom gåing og løping for vekttap har lenge vært diskutert. Mange antar at så lenge man forbrenner like mange kalorier, spiller det ingen rolle hvordan man gjør det. Men en stor amerikansk studie, publisert i det anerkjente tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise, tegner et annet bilde. Forskere fulgte over 47 000 løpere og gåere over en periode på mer enn seks år, ved hjelp av data fra National Runners' Health Study og National Walkers' Health Study.

Konklusjonen var krystallklar: En økning i energiforbruk gjennom løping førte til betydelig større vekttap enn en tilsvarende økning i energiforbruk gjennom gåing. Med andre ord, løper du av deg 300 kalorier, vil det sannsynligvis gi større utslag på vekten enn om du går av deg 300 kalorier. Dette tyder på at det ikke bare handler om hvor mange kalorier du kvitter deg med, men hvordan du gjør det.

For de tyngste: En 90 prosent game changer

Effekten av løping var spesielt dramatisk for de tyngste deltakerne i studien. For den fjerdedelen av deltakerne som hadde høyest kroppsmasseindeks (KMI) i utgangspunktet, resulterte løping i hele 90 prosent mer vekttap per forbrent kalori sammenlignet med gåing. Dette er et oppsiktsvekkende funn som understreker at valget av treningsform kan ha enorm betydning hvis målet primært er vektnedgang.

Studien, ledet av Paul T. Williams ved Lawrence Berkeley National Laboratory, peker på et fenomen forskerne kaller "quantile effects". Det betyr enkelt sagt at jo mer du veier, desto større kan den relative fordelen av løping være for vekttapet ditt. For de som bærer på mange ekstra kilo, kan altså løping være en spesielt kraftfull metode for å nå målene sine raskere. Hele studien, "Greater Weight Loss from Running than Walking during 6.2-yr Prospective Follow-up," kan leses her.

Hvorfor er løping så brutalt effektivt?

Hva er det så som gjør løping til en slik kaloriknuser sammenlignet med gåing, selv når energiforbruket under selve økten er likt? Studien gir ikke et endelig svar, men forskerne lanserer flere mulige forklaringer:

Økt etterforbrenning (EPOC): En av de mest sannsynlige årsakene er den såkalte etterforbrenningen. Intensiv trening, som løping, setter kroppen i et høyere gir. Selv etter at du har stoppet å løpe, fortsetter kroppen å jobbe hardere og forbrenne flere kalorier i flere timer. Denne effekten er betydelig mindre etter en rolig gåtur. Kroppen bruker rett og slett mer energi på å restituere seg etter en tøff løpeøkt.
Bedre appetittregulering: Noen forskningsresultater, inkludert observasjoner fra Williams, tyder på at intensiv trening kan ha en gunstig effekt på appetittregulerende hormoner. Det kan føre til at man føler seg mindre sulten, eller at man naturlig kompenserer mindre ved å spise mer etter en hard økt. Williams har uttalt at "hvis løpere overspiser en dag, tar de det igjen neste dag," noe som antyder en bedre evne til å balansere energiinntaket. Dette kan hjelpe med å unngå at kroppens sparebluss slår inn for fullt.

Intensitet er nøkkelen, ikke bare kalorier

Det sentrale budskapet fra studien er at intensiteten på treningen ser ut til å være viktigere for vekttap enn antall kalorier forbrent isolert sett. Løping er per definisjon en aktivitet med høyere intensitet enn gåing. Målt i METs (Metabolic Equivalents), som er en enhet for energiforbruk, klassifiseres gåing vanligvis som moderat intensitet (3-6 METs), mens løping er en aktivitet med høy intensitet (over 6 METs).

Denne høyere intensiteten gjør ikke bare løping mer effektivt for vekttap per kalori, men også mer tidseffektivt. For å oppnå samme energiforbruk som en 30-minutters løpetur, må du kanskje gå i over en time. For de med en travel hverdag kan dette være et viktig poeng. Ønsker du å utforske andre former for intensiv trening, kan intensiv intervalltrening (HIIT) være et godt alternativ, da korte, harde økter kan gi stor effekt.

Glemmer vi kostholdet?

Selv om løping utpekes som en vinner for vekttap, er det ekstremt viktig å huske på kostholdet. Paul Williams understreker selv at trening alene sjelden er den mest effektive måten å gå ned i vekt på. Man må også gjøre justeringer i kostholdet. Dr. Tim Church, en annen ekspert som har kommentert studien, er enig: "Hvis du er opptatt av vekt, må du sannsynligvis fokusere på både kosthold og fysisk aktivitet."

Se på trening som en kraftfull alliert i vektnedgangsprosessen, men ikke som en magisk løsning som kan kompensere for et dårlig kosthold.

Hva betyr dette for dine treningsvalg?

Denne forskningen gir verdifull innsikt for alle som ønsker å gå ned i vekt:

Prioriter vekttap? Vurder løping: Hvis vektnedgang er ditt primære mål, kan det være lurt å inkludere løping eller annen trening med høy intensitet i programmet ditt.
Går du? Øk intensiteten! Foretrekker du å gå, er ikke alt håp ute. Prøv å øke intensiteten ved å gå i bakker, øke tempoet i perioder (fartslek), eller bære litt ekstra vekt (for eksempel i en sekk).
All bevegelse er bra: Det er viktig å understreke at gåing fortsatt er ekstremt gunstig for helsen. Andre studier, som har brukt data fra de samme deltakerne, viser at gåing er like effektivt som løping for å redusere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, som høyt kolesterol, høyt blodtrykk og høyt blodsukker.
Brems aldersrelatert vektoppgang: Studien fant også at løping var mer effektivt enn gåing for å dempe den vektoppgangen som mange opplever med alderen.

Bak tallene: Slik ble studien gjort

Det er verdt å merke seg noen aspekter ved studien. Den ble utført under "free-living" forhold, noe som betyr at deltakerne levde sine vanlige liv uten streng kontroll fra forskerne. Data om trening og vekt var selvrapportert, noe som kan innebære en viss feilmargin. Forskerne tok imidlertid høyde for at gå-gruppen i utgangspunktet var eldre og tyngre enn løpegruppen.

En interessant metodisk detalj var at energiforbruk beregnet ut fra distanse (hvor langt de løp eller gikk) viste seg å være en bedre indikator på vekttap enn beregninger basert på tid brukt på aktiviteten. Dette kan være et tips for de som logger treningen sin nøye.

Konklusjon: Gi vekttapet vinger

Så, hva er dommen i duellen mellom gåing og løping for vekttap? Denne omfattende studien gir løping en klar seier. Hvis du ønsker å maksimere vektnedgangen for hver kalori du forbrenner, ser det ut til at høyere intensitet, slik du oppnår med løping, gir deg mer "bang for the buck".

Dette betyr ikke at du må løpe. Men hvis du har slitt med å nå vektmålene dine med roligere aktiviteter, kan det være verdt å vurdere å øke intensiteten. Kanskje er det på tide å snøre på seg løpeskoene, eller i det minste legge inn noen raskere intervaller på din vanlige gåtur. Og husk, uansett hva du velger, kan trening også løfte humøret og beskytte hjernen.

Kilde: